Фитнес дома. Советы, популярные виды и приспособления

Как помочь своему телу стать красивым и здоровым с помощью домашнего фитнеса?

Зажгите огонь энергии и молодости в своем сердце! Миллионы людей во всем мире уже давно стали поклонниками удивительного вида спорта – фитнеса. Ведь фитнес – это активная жизнь, физическая и душевная гармония, способ отвлечься от повседневной суеты и возможность похудеть.

Вы знаете хоть одного человека, кому бы не нравилось красивое, стройное, подтянутое тело? Согласитесь, ведь это говорит о том, что человек не только за ним ухаживает, но и заботиться о своем здоровье. Ведь даже самые простые движения могут оказать помощь в укреплении мышечного каркаса, ускорении обменных процессов и сжигании калорий, что в комплексе позитивно влияет на самочувствие и состояние организма в целом. И если подходить к занятиям с умом и сообразительностью – результат не заставит себя долго ждать.

Сегодня мы не будем говорить о гендерных различиях процессов тренировки женской и мужской части человечества, а скажем лишь, что для прекрасной половины фитнес, как правило, сводится к аэробной нагрузке с незначительным добавлением силовой. У мужчин – почти все усилия направлены на рост и увеличение мышечной массы.

Почему люди в своем большинстве ленятся заниматься зарядкой, бегать по утрам или ходить в тренажерный зал? Правильно – из-за банальной нехватки времени. Но ведь, 15-30 минут в день можно найти для того, чтобы уделить себе немного внимания. Вот прям психануть – и уделить! Одним из способов быстрого приведения тела в форму и является фитнес. Он подразумевает помощь в равномерной корректировке фигуры через различного рода нагрузки мышц. Итак, поговорим о том, как и почему приятно заниматься фитнесом именно внутри своих владений – то есть дома.

Преимущества занятий фитнесом дома.

  1. Экономия средств и времени. Не нужно платить денег за проезд и посещение фитнес-клуба.
  2. Купив домой специальное спортивное оборудование, уже не удастся отмахнуться от занятий, ведь это чудо-устройство постоянно будет у вас перед глазами и неутомимо напоминать о решении заняться фигурой.
  3. Выбор музыки будет зависеть только от вас. И от вашего настроения. Сегодня, например, захочется попрыгать под ритмы 80-х, а завтра сделать растяжечку под нежную классику. Круто!
  4. Никакие погодные условия не станут для вас преградой, если вы твердо решили заняться собой.
  5. Комплексы и стеснение прочь! Низкий уровень подготовки? Лишняя складочка на животе? Не беда, ведь за вами все равно никто не следит.
  6. Вы сами выбираете время для занятий. Нравится заниматься сразу после пробуждения? Вперед, и пусть ничто вас не останавливает.

Не будем скрывать, что существует и обратная сторона медали. Но это легко исправить.

  • Отсутствие личного тренера. Да, есть вероятность, что при бесконтрольном выполнении некоторых упражнений, могут возникнуть неприятности в виде травм или растяжений. Поэтому, чтобы до конца быть уверенными в правильности своих действий, можно найти хорошего тренера, который бы посоветовал максимально подходящий комплекс упражнений и специфику их выполнения.
  • Величина помещения. Есть большие помещения, в которых тренажер может без проблем поместиться, а есть маленькие квартирки, где расположение оного становится проблемой. Здесь стоит взвесить все «за»: приобрести отличного помощника и каждодневно наслаждаться позитивными результатами. Или все «против», которые по сравнению с «за» уже кажутся никчемными. Наше мнение: есть желание – и место найдется! А если вдруг соседи возмутятся вашему новому увлечению – не составит труда поведать им о всей пользе занятий фитнесом.
  • Недостаток мотивации. Конечно, купленный абонемент в спорт-зал дает больше гарантии, что вы пойдете заниматься. Но здесь снова преимущество на вашей стороне. Нужно сказать себе: «сказано заниматься, сделано – заниматься!». И после этого завидовать самому себе, а точнее, собственной силе воли.
  • Многие досадуют мыслями о том, что фитнес-тренировки без применения тренажеров неэффективны. Вопрос: что мешает дополнить свой арсенал из гантелей и коврика, штангой и тренажером? Ответ очевиден. Если решение о занятиях принято, ничто не должно помешать.

Итак, с плюсами и псевдоминусами разобрались, пришла очередь поговорить об очень важных вещах.

Популярные виды фитнеса

Аэробика. Преимуществом данного вида является помощь в укреплении сердечно-сосудистой и легочной систем, повышении тонуса и избавлении утяжеляющих килограммов.

Бодифлекс. Предусматривает особую систему дыхательных упражнений, а также упражнений направленных на укрепление и растяжение мышц, которые способствуют борьбе с жировыми излишествами и хорошему самочувствию. Основа выполнения упражнений – правильное дыхание.

Калланетика. Этот вид еще называют «жиросжигающим» направлением фитнеса. В ее основу положены статические нагрузки и асаны (позы) йоги, разбавленные растяжкой мышц. В этом процессе задействуются все виды мышц, в результате которого наступает более активное расщепление жиров. Для сравнения некоторые специалисты приводят следующие цифры: 1 час занятий калланетикой можно приравнять к 7 часам шейпинга и 24 часам аэробики.

Пилатес. Вероятность отсутствия ударной нагрузки для организма и негативных реакций делают этот вид фитнеса общелюбимым. Он помогает развивать эластичность связок и мышц, выносливость, гибкость суставов.

Тай-бо предусматривает объединение элементов борьбы (тхэквондо и бокса), аэробики и танцевальных движений под ритмичную музыку. Занятия под силу не всем, так как главным условием являются выносливость, энергия и сила.

Фитбол. Все наслышаны об одноименном снаряжении в виде специального надувного мяча – фитбола, который приходит на помощь всем, кто стремится к развитию гибкости, корректировке осанки, улучшению пластики движений и координации. Кроме того, фитбол помогает укрепить мышцы спины, ягодиц и пресса.

Приспособления и тренажеры для фитнеса

С течением времени наступает тот момент, когда освоив определенную технику упражнений, человек втягивается в занятия, крепнет, начинает технично делать «выпады», отжиматься. И здесь уже требуется более-менее «тяжелая артиллерия» в качестве дополнительных отягощений.

Гантели. При выборе гантелей можно пойти двумя путями: приобрести обычные с фиксированным весом или такие, в которых добавляются или убираются блинчики. Второй вариант менее удобен с позиции экономии места.

Утяжелители. Здесь следует обратить внимание на модели, в которых предусмотрена возможность увеличивать вес. На сегодняшний день самыми популярными являются утяжелители в виде ремней, манжет для рук и ног, пояса и жилеты. Важно помнить, что работа с отягощениями – процесс индивидуальный для каждого. Здесь важную роль играют вес, физическая подготовка и желаемая нагрузка спортсмена.

Мяч для фитнеса. Пользу фитбола тяжело переоценить, ведь это прекрасный помощник для домашних тренировок. С ним многие каждодневные упражнения можно перевести на новый уровень, что поистине может стать настоящим сюрпризом! Работая с ним, придется приложить немало усилий для удерживания равновесия, но это пойдет только на пользу, ведь в работу включаются не только целевая группа мышц. Фитбол поможет сосредоточить внимание на определенных местах: к примеру, приседания – на ягодицах и задней поверхности бедра и т. д. И для совсем ленивых придумали упражнение: сидеть перед компьютером на фитболе. В этом случае сгорбить спину станет почти невозможно, плюс мышцы спины получают дополнительный «тренинг».

Степ-платформа. Наблюдали ли вы за тем, как тонизирует подъем по обычной лестнице. Да и спуск ничем не хуже. Но бегать по ступенькам в качестве спортивного упражнения как-то не с руки, да и достаточно травмоопасно. Выход есть! Степ-платформа, похожая на небольшую скамеечку, станет отличной альтернативой пробежке по лестнице. Приятным бонусом станет регулируемый уровень высоты (в некоторых моделях) и возможность трансформирования в другие спортивные снаряды.

Балансировочные платформы дарят возможность задействовать огромное количество мышц: от мелких мышц-стабилизаторов, нередко «простаивающих» при занятиях на обычных тренажерах, до мышц кора. Благодаря своей неустойчивости они тренирует силу, баланс и стабильность корпуса.

Скакалка. Как ни странно, знакомая с детства веревочка с ручками также может внести свою лепту в тренировки. Всего 10 минут скипинга (от англ. «skip» – прыгать) в день могут творить пользу для здоровья: улучшать координацию движений, поднимать тонус и общий уровень физического состояния спортсмена. Кроме того, прыжки на скакалке способствуют укреплению мышц нижних конечностей, а также развитию выносливости и силы.

Обручи (хула хуп). Простой и удобный в использовании хулахуп способствует созданию эффектного силуэта, эффективному «убиранию» жировых отложений на талии, повышению тонуса и упругости кожи, а также тренировке вестибулярного аппарата. В основном, его используют для укрепления косых и прямых мышц пресса и, что немаловажно, благодаря массажному эффекту он благотворно влияет на состояние кожи в зоне воздействия (в частности, помогает избавиться от целлюлита).

Коврики для фитнеса. Чтобы занятия спортом приносили положительные эмоции и удовольствие, умные люди создали коврики для фитнеса. Занятия на этом специальном приспособлении способствуют повышению результативности тренировок, благодаря обеспечению хорошего «сцепления» тела с поверхностью. При их выборе нужно обратить внимание на те, производителями которых гарантировано сохранение упругости и амортизационных качеств.

Эспандеры. Смысл спортивных снарядов, которые гордо носят название «эспандер», заключается в упражнениях, направленных на упругую деформацию. Это одни из самых удобных и в тоже время универсальных тренажёров, которые можно взять с собой на отдых или в дорогу. Среди женской половины человечества, решившей заняться фитнесом, популярными являются эспандеры-бабочки. Их можно одевать на руки или ноги, качать мышцы ягодиц, бедер, груди, ног и рук.

Колесо для пресса. Основным направлением работы с данным снаряжением является укрепление брюшного пресса, боковых мышц живота и спины. Но некоторые спортсмены также подтверждают его положительное воздействие на укрепление рук, ног и ягодиц. Исходя из своих достоинств, применение этого снаряда понадобится девушкам с желанием обладать тонкой талией и аппетитной попой, а также мужчинам, чьей целью являются  рельефные кубики на животе.

Упоры для отжиманий. Их использование оказывает дополнительную нагрузку на мышцы рук, плеч, а также на пресс. Тренируясь на таких упорах, увеличивается амплитуда движений, соответственно при отжиманиях тело опускается ниже, а мышцы груди и спины растягиваются интенсивнее. Этим и обуславливается эффективность тренировок на упорах.

Диск здоровья. Благодаря способности совершать вращательные движения, этот тренажер оказывает благотворное влияние на фигуру и работу всего организма: помогает формированию правильной осанки, развитию вестибулярного аппарата и способствует сжиганию жировых отложений. В целом, можно также отметить позитивную тенденцию в повышении гибкости тела.

Петли ТRX. Легкие и мобильные, с ними можно выполнять достаточное количество упражнений, варьируя при этом высоту их крепления, угол, под которым нужно цепляться ногами или руками, длину. По сути, самая большая нагрузка ложится на мышцы туловища, где важными аспектами остаются  удержание равновесия и координация. В свою очередь, приседания в особо изысканных формах тоже никто не отменял.

Золотые правила «домашнего спорта»

Прежде чем приступить к занятиям фитнесом дома, необходимо определиться с тем видом занятий, который будет по душе на протяжении долгого времени. При этом стоит неуклонно преследовать поставленную цель и верить в собственные силы. Активность и самоотдача – неотъемлемые качества при любых тренировках и помогают дойти до триумфального финиша.

1. Пустой желудок – пустая трата времени. Легкий перекус низкоуглеводной или белковой пищей за 1,5-2 часа до начала тренировки помогает заниматься дольше и интенсивнее, по сравнению с занятиями на голодный желудок. Причем эффект это правило имеет при постоянном его соблюдении. Бывает и так, что аппетит отсутствует. В этом случае, например, стакан молока может послужить будильником для организма.

2. Дышим носом. Не секрет, что дыхание через нос помогает стабилизации ритма сердца и ускорению темпа сживания жиров, что немаловажно при упражнениях. Конечно, может понадобиться некоторое время, чтобы научиться дышать «правильно», но постепенно это входит в привычку.

3. Соблюдение правил нагрузок. Опытные спортсмены любую тренировку начинают с легкой разминки и только потом постепенно переходят к силовым упражнениям. Это нужно для того, чтобы организм «разогрелся». Существуют утверждения, что организму требуется примерно 15 минут (для каждого человека по разному) для разгона организма и начала активного сжигания жировых излишеств. К примеру, если тренировка занимает 30 минут времени, то активная фаза «уничтожения» жировых отложений наступает в последние 15 минут, поэтому они наиболее интенсивные.

4. Тонкое дело – привычка. Выполняя одно и то же упражнение на протяжении долгого времени вызывает привыкание организма. Соответственно эффективность падает. Но это легко исправить. Достаточно разнообразить тренировки путем изменения степени нагрузки, времени подходов или вида тренируемых мышц.

5. Растяжка в конце каждой тренировки. Это может звучать странно, но именно растяжка позволяет расслабить уставшие мышцы. Кроме того, так сокращается время на их восстановление. Приятно также осознавать, что это еще и позитивно влияет на развитие гибкости тела.

6. Соблюдение регулярности тренировок. Основа прогресса – регулярные занятия. Лучше их проводить три раза в неделю с завидной стабильностью, чем изо дня в день, но как придется. Достаньте (или заведите) дневник с расписанием и в плотном графике полезных встреч вставьте не менее полезную тренировку. Как и дыхание носом, привычка заниматься в одно и то же время станет стабильной.

7. Только позитивные мысли. «Я самая обаятельная(ый) и привлекательная(ый). Все мужчины (женщины) без ума от меня…». Если в таком ключе думать постоянно, то и результат может оказаться соответствующим – обаятельным и привлекательным. Представьте как выглядит ваше идеальное тело и стремитесь к цели, не зацикливаясь на подсчете калорий или тяжести упражнений.

8. Рука на пульсе. Необходимо следить за своим самочувствием, измерять пульс и т. д., дабы не навредить собственному организму.

9. Упорство для истинных мастеров. Не стоит ждать мгновенного результата. Бросить занятия через две недели легче всего, но фитнес – занятие, результаты которого приходят по истечении определенного времени. И это время у каждого свое. Лучше сконцентрироваться на регулярной и упорной работе над своим телом и очень скоро убедиться, что все в ваших руках.

Фитнес и питание

Даже интенсивные занятия фитнесом могут быть безрезультативными при отсутствии выдержанного режима питания. Как мы понимаем, основная цель фитнес-тренировок – устранение массы жировых клеток и увеличение тканей мышц. Спорт, питание и большое количество воды – основные составляющие для достижения определенных результатов в фитнесе. Поэтому специалисты рекомендуют иметь в рационе значительное количество свежих и натуральных продуктов – зелени, фруктов, ягод, овощей и т. д., которые выступают в качестве источников витаминов и минеральных составляющих. Следует также помнить о цельнозерновом хлебе и кашах, содержащих полезные углеводы, которые способствуют сжиганию жировых «хранилищ». Для составления эффективной фитнес-диеты можно обратиться к квалифицированным специалистам.

В данной статье рассмотрено основные пункты, позволяющие достичь вершин в фитнес-занятиях и создать собственноручно «идеальное тело». В заключение хотелось бы сказать о следующем: бодрость и легкость во всем теле существенно влияют на душевное настроение, а заботливое отношение к своему здоровью становится стилем жизни. Желаем вам найти те самые пять копеек, вложив которые в нужное направление, принесут потрясающие результаты стоимостью в миллион.

Возврат к списку