Как правильно накачать пресс. Советы которые помогут вам добиться идеального живота

Если Вы задумались о том, как накачать пресс, эта статья написана специально для Вас. Именно здесь Вы сможете найти наиболее актуальные рекомендации относительно этого сложного, но, к счастью, не невозможного процесса. Вопреки расхожему мнению, успех в этом отношении зависит не только от физиологии и усердия, но и от других факторов, включая питание и эмоциональное состояние. В данной статье Вы найдете не только примеры эффективных упражнений для пресса, но и базовые принципы потребления питательных веществ, распределения нагрузки, составления режима дня и многое другое.

И так, прежде, чем переходить к конкретному плану действий, разберемся с самыми большими и самыми распространенными ошибками в представлении об этом деле. Иными словами, расставим все точки над "i" в случаях заблуждений, встречающихся среди бесконечной паутины всемирного интернет-пространства.

Развеиваем мифы

МИФ 1. Пресс делится на «верхний» и «нижний».

НА САМОМ ДЕЛЕ. С физиологической точки зрения это совершенно не так. Тренировка пресса не может быть направлена исключительно на верхнюю или нижнюю его часть, поскольку во время этого процесса так или иначе задействуется вся прямая мышца живота, которая называется Musculus rectus abdomini. Таким образом, нельзя подобрать упражнение, которое развивало бы исключительно какую-то конкретную область. Тем не менее, сместить акцент в нужную сторону - задача не такая уж и сложная.

Это важный момент, который имеет практическое значение при тренировках любых мышц. Вот простой пример: когда Вы подносите чашку с напитком к губам, происходит сокращение всего бицепса, а не его верхней или нижней части. Такая же ситуация с прессом. И, несмотря на то, что несколько квадратиков производят впечатление нескольких накачанных мышц, на самом деле они являются единой мышцей. К тому же, для приобретения рельефного пресса необходимо поднапрячь и другие мышцы кора:

  • Зубчатые – мышцы, которые покрывают ребра.
  • Внешние косые – V-образные мышцы, располагающиеся по бокам талии.
  • Поперечную, отвечающую за формирование тонкой рамки вокруг прямой мышцы живота.

МИФ 2. Женщинам сложнее достичь рельефного пресса, чем мужчинам.

Как накачать пресс

НА САМОМ ДЕЛЕ.

Этот миф двояк и, по большому счету, им не является. Это правда, и в ответе за это физиология. Точнее тестостерон, который в женском организме вырабатывается в значительно меньшем количестве. А, поскольку именно от него во многом зависит скорость сжигания жира и роста мышечной массы, прекрасной половине человечества несколько сложнее достигать результатов в этом отношении.

Теперь то же, но в цифрах. Норма подкожного жира у мужчин составляет примерно 15% от массы тела. У женщин – около 18-20%. А кубики пресса начинают просматриваться при наличии подкожного жира в количестве 10-12%. Таким образом, можно сделать вывод, что рельефный пресс у женщин – это, по сути, отклонение от нормы. Женщина может накачать пресс, но для этого ей придется приложить больше усилий для избавления от лишних сантиметров в области живота. А вот интересная мужская точка зрения на этот счет: зачем представительницам прекрасного пола кубики как у мужчины, если в таком случае «прячется» талия и исчезает женственность. Может это всего лишь легкая зависть?

МИФ 3. Для того, чтобы жир с живота ушел, необходимо качать пресс.

НА САМОМ ДЕЛЕ. Как ни прискорбно, но, какой бы активной ни была тренировка мышц, жир от этого не уходит. И это касается не только пресса, а тела в целом. Кроме того, он не будет уходить только из конкретной части тела в силу законов физиологии, о которых забывают многие решающие убрать живот. Чтобы иметь возможность добиться положительного результата, хорошо бы дополнительно подключить кардио- и аэробные нагрузки.

МИФ 4. Чем больше упражнений на пресс Вы будете выполнять, тем быстрее появятся желанные кубики.

Это не совсем так, ведь дело не столько в объеме самих мышц, сколько в толщине подкожного жира. И соответственно, от того, что Вы будете изнурительно качать пресс, жировая прослойка меньше не станет. Если перевести в цифровой эквивалент, то 3-4 качественных подхода 2-3 раза в неделю могут иметь практически тот же эффект, что и ежедневное выполнение пяти-шести подходов. К тому же, во втором случае куда более вероятна ситуация перетренированности.

Основные аспекты

Для понимания важности выполнения упражнений на пресс, достаточно вспомнить о том факте, что именно поперечная брюшная мышца обеспечивает корректную работу нашего поясничного отдела, а слабое ее развитие приводит не только к болям в спине, но иногда и к травмам позвоночника. К тому же, мышцы живота поддерживают многие органы: печень, желудок, поджелудочную железу, почки, а также принимают участие при движении.

Важно понимать, что для натренированности брюшной мускулатуры становиться бодибилдером вовсе не обязательно - при желании можно накачать пресс дома, не обращаясь за помощью к специалистам и не посещая полноценные тренажерные залы, просто займет это больше времени и потребует больших усилий. Все,  что нужно для достижения успеха - это регулярные тренировки, правильный рацион питания и достаточный отдых.

Почему не удается накачать кубики пресса?

Занятия занимают чуть ли не половину свободного времени, а вместо рельефа на животе наблюдается все тот же один сплошной кубик? В чем же дело? Может, все-таки, дело не только в тренажерах и выбранных упражнениях? Эксперты выделяют несколько возможных причин, которые могут влиять на неэффективность тренировок.

Как накачать пресс
  • Низкий мышечный тонус. Недостаточный вес и объем могут стать препятствием на пути к успешному накачиванию мышц. В таком случае, можно постараться воспроизвести упражнения с нагрузкой, например, сделать приседания с гирями и наклоны.
  • Возможно, дело в генах. Кому-то повезло от природы и мышцы предрасположены как к быстрому наращиванию, так и к возможности оставаться твердыми и сильными даже после снижения нагрузки. А кто-то, проводя в зале день и ночь, не видит никакого результата. В этом случае причиной может стать генетика. А что если обратиться к опытному специалисту в этих вопросах, может он помог бы разобраться?
  • Недостаточное употребление воды. Что нам известно об обезвоживании? Данное явление весьма распространено в наше время – чрезмерно рафинированная пища и фаст-фуд делают свое дело. Употребляя в пищу много соли и перца, мы напрочь забываем об употреблении достаточного количества воды.
  • Количество сна. Отправиться спать вовремя – одно из условий поддержания хорошей физической формы. Кроме того, что можно выспаться, это позволит еще не допустить повышения в организме гормона стресса – кортизола. А он имеет прямое отношение к ожирению.
  • Нужно больше углеводов? Всего в меру. В том числе и углеводов. Речь ведь идет не о том, чтобы похудеть (и в этом случае их уровень должен максимально контролироваться), а о наращивании мышц. Поступление в организм недостаточного количества углеводов может привести к таким неприятностям, как, например, – к нарушению обмена веществ. При наличии нормального уровня углеводов ждите от брюшного пресса благодарственное «спасибо».
  • Слишком серьезная зацикленность на брюшном прессе? Здесь уместным будет повторить фразу – все в меру. Не нужно забывать о том, что на мышцах пресса дело не заканчивается. Следует подумать о комплексных упражнениях, ведь без силы остальных мышечных групп, силы мышц не видать.
  • Плохой контроль торса. Если нагружать мышцы живота лишь в тренажерном зале (имеется в виду в месте, где происходит тренировка), а в остальное время позволить им мирно отдыхать, то можно считать приложенные усилия напрасными. Следует стараться подкидывать им работы по мере возможности.
  • Много нервов. Частые стрессовые ситуации могут привести, к недостатку сна, а соответственно, к повышению уровня кортизола и впоследствии можно столкнуться с накоплением жира и потере мышечной массы. Нужно постараться поменьше волноваться и держать себя в руках.
  • Периодически допускается переедание. Часто это случается на фоне низкокалорийных диет. Поэтому, проконсультировавшись с опытным специалистом, лучше составить более равномерный рацион, учитывая вес, образ жизни и уровень физических нагрузок.

Что делать для получения эффекта

Неправильные привычки в питании могут скрывать все достижения и оставлять незамеченными результаты всех приложенных усилий. Здесь приходится говорить о проценте жира, который находится в теле. И при его высоком содержании даже самая эффективная тренировка может остаться без вознаграждения. Итак, подведя коротенький итог, можно сделать вывод, что основными условиями достижения «выдающихся» мышц живота являются:

  • Снижение процента жира в организме (при необходимости). Хотелось бы отметить, что процент жира у мужчин и женщин требует разных методов измерения, поскольку у мужчин жир имеет свойство накапливаться на животе, а у женщин и на бедрах, и на животе. И мужские кубики хорошо прорисовываться при наличии 10% жира. А при 8% – за счет прорисовки зубчатых мышц живота и поперечной мышцы – пресс выглядит потрясающе. Его значение несложно рассчитать, используя многочисленные специальные калькуляторы, которые без труда можно найти в Интернете. Приведем пример таблицы, из которой видно процентные показатели жира в организме. Совершив расчет, результат можно сравнить с таблицей и определить группу и норму для каждой из них:
    Уровень жира в организме Мужчины, %Женщины, %
    Минимальный 2-4 10-12
    Спортсмен6-13 14-20
    Средний14-1721-24
    Выше среднего 18-2525-31
    Тучный≥ 26≥ 32
  • Развитие мышц живота. Для этого следует выполнять проверенные упражнения на мышцы кора регулярно, соблюдая установленный тренером режим. И это весьма логично, не правда ли?

Без сушки не будет результата

Как бы ни неприятно было это читать, но даже пара лишних сантиметров жира на животе, могут стать препятствием на пути к проявлению кубиков. Они их просто замаскируют. Есть ли выход? Конечно. Можно попробовать сушку. Но быстрого результата ждать не стоит, ведь все зависит от физиологии и выбранной диеты. Кто-то может похудеть за месяц, а кому-то и полгода будет мало. В любой случае, процесс можно разделить на два этапа: накачивание мышц и сушку. О последней можно прочитать в статье "Сушка тела".

Питание

Правильное питание – это достаточно большая доля успеха и заключается оно в следующем:

  • В рацион необходимо включить значительное количество белков, находящихся в нежирных сортах мяса, твороге, сыре, кефире, яйцах, рыбе и т. д.
  • Внимание на углеводы. Как правило, сложные углеводы употребляются либо с утра, либо после физической нагрузки. К ним относят овощи и фрукты, каши и макаронные изделия. Простые углеводы – это белый хлеб, картофель, сахар и т. д. Основную часть потребляют в первой половине дня и частично после упражнений.
  • Жиры могут быть представлены в виде разнообразных масел. Обратить особое внимание следует на растительные масла или орехи.
  • Обязательное соблюдение питьевого режима во время занятий.
  • Идеальный вариант приема пищи – дробный, небольшими порциями по 5-6 раз в день.
Как накачать пресс

Таким образом, правильно подобранный рацион может включать (процент может варьироваться в районе ± 10%):

  • 50% белка;
  • 30% углеводов;
  • 20% жиров.

Подводя промежуточный итог, остановимся на особенностях правильного питания. Свою лепту могут внести:

  • постепенное избавление от вредных продуктов и еды;
  • частый и дробный прием пищи, способствующий ускорению обмена веществ;
  • избегание изнурительных диет;
  • поддержание нормы употребления углеводов.

Для подбора эффективного питания необходимо проконсультироваться с опытным специалистом и врачом.

Важность кардиотренировок при осуществлении мечты о прессе

Многие тренеры отмечают еще одну очень важную составляющую успеха при физических нагрузках – кардиоупражнения на сжигание жира. Кроме того, что будет сделан еще один шаг на пути к здоровому и красивому прессу, совокупность высокоинтенсивных упражнений позволит не только сжечь жир, но и даст возможность увеличить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

В данной таблице приводится примерный расчет сжигания калорий у человека за счет кардиотренировок при продолжительности в 45 минут-1 час.

Вид кардиотренировкиСжигание калорий
При весе 55 кг, ккалПри весе 70 кг, ккалПри весе 85 кг, ккал
Велосипед 470560685
Бег 550680820
Аэробика500600700
Эллиптический тренажер520625700
Скакалка570700820
Бокс560660770
Интенсивные танцы510600695
Плаванье470 560655
Лыжный спорт480600740
Катание на коньках500600700

С помощью приведенных цифр можно определить вместе с опытным специалистом наиболее действенный метод борьбы с лишними калориями. На сегодняшний день существует много возможностей это сделать с помощью разнообразных установок и приспособлений: велотренажеров, орбитреков, беговых дорожек, ролика (колеса) для пресса, скамьи для жима и пресса (доски), дуг для пресса, стойки «турник-брусья-пресс», тренажера для мышц брюшного пресса, шведской стенки и даже самой простой скакалки.

Итак, что же можно делать, чтобы мечта стала ближе? Короткое подытоживание раздела:

  • необходимо запустить обмен веществ;
  • постараться тратить больше калорий, чем употребляется. Это может дать толчок к снижению веса;
  • благодаря приросту мышц возможно и качественное похудение, без изнурительных диет.

Хотелось бы все же еще раз обратить внимание на то, что для соблюдения всех мер предосторожности необходимо проконсультироваться с врачом, относительно того, позволяет ли состояние здоровья совершать нагрузки в той или иной степени. Учитывая уровень физической подготовки, соответственно для каждого человека будет индивидуальный уровень сложности выполняемых упражнений.

Примеры упражнений

УровеньПример упражнений
Новичок
  • Скручивания (верхняя часть)
  • Обратные скручивания (нижняя часть)
  • Мост (косые мышцы)
Средняя сложность
  • Поднос ног на перекладине (нижняя часть)
  • Скручивания на специальном мяче (верхняя часть)
  • Мост (косые мышцы)
Для продвинутых
  • Скручивания на наклонной скамье с весом (верхняя часть)
  • Велосипед (нижняя часть)
  • Поднос ног на скамье (нижняя часть)
  • Поднос ног лежа на коврике (нижняя часть)
  • Мост (косые мышцы)
Для профессионалов (примеры разных суперсетов) Суперсет 1
  • Скручивания на коврике (верхняя часть)
  • Поднос ног к турнику (нижняя часть)
Суперсет 2
  • Повороты туловища (косые мышцы)
  • Поднос ног на коврике (нижняя часть)
Суперсет 3
  • Скручивания, лежа на коврике (верхняя часть)
  • Планка (нижняя часть)
Суперсет 4
  • Поднос ног на скамье (нижняя часть)
  • Скручивания стандартные (верхняя часть)

Напоминаем, что количество подходов и повторений для каждого человека сугубо индивидуально.

P. S. В заключении хотелось бы поблагодарить всех читателей за уделенное время, пожелать ставить цели по максимуму и достигать их с удовольствием. Всем удачи и крепкого здоровья.

Возврат к списку