Как накачать ягодицы

Как накачать ягодицы

Если красивый пресс, руки или, к примеру, грудные мышцы вызывают интерес преимущественно в среде более или менее профессионального бодибилдинга, то ягодицы - это та часть тела, которая должна быть привлекательной даже у людей, далеких от спорта как такового. И дело в данном случае заключается совсем не в мнении социума или личных предпочтениях.

Согласно социологическим исследованиям, ягодицы - это та часть тела, на которую обращают одинаковое внимание как мужчины, так и представительницы прекрасного пола. А заложено это в нас практически на генетическом уровне или уровне подсознания, если угодно. Все дело в том, что развитая мускулатура в этой области воспринимается с психологической точки зрения как стопроцентный показатель скорости, выносливости, а значит и способности к выживанию, что сегодня кажется нам довольно странным, а вот для предков было одним из определяющих факторов при выборе партнера, но не будем вдаваться в дебри антропологии, а перейдем сразу к делу.

О том, как накачать ягодицы рано или поздно задумываются все, кто стремится к повышению привлекательности собственного тела и это вполне естественно и совершенно не зависит от половой принадлежности. Тем не менее, большинству в таких случаях на ум приходят разве что приседания да разнообразные выпады в то время как эффективных упражнений для ягодиц и бедер существует огромное количество.


Анатомическая составляющая

Первая и, едва ли, не самая важная составляющая успеха в совершенствовании своего тела - это его осознание, а потому прежде, чем переходить к описанию упражнений для мышц ягодиц, разберемся в строении этой части тела.

Большая ягодичная мышца (gluteus maximus) Средняя ягодичная мышца (Musculus gluteus medius) Малая ягодичная мышца (Musculus gluteus minimus)
Самая крупная мышца в этой части тела, имеющая ромбовидную форму тела и расположенная поверх остальных. Основная задача этого элемента - фиксация тела и разгибание бедер. Основная задача этой мышцы - вращение бедра и его отведении в ту или иную сторону. Передние ее пучки задействованы в отведении бедра внутрь, а задние - наружу. Для того, чтобы прорабатывалась эта мышца, необходимо использовать как можно больше движений, во время которых основная нагрузка приходится на торс и тазовую область.

В связи с этим эффективная работа над совершенствованием данной части тела должна включать не только стандартные приседания, но и другие виды нагрузки.


Особенности тренировки

В первую очередь, следует отметить что в данном случае качественная разминка является обязательной, поскольку выполнение даже базовых упражнений для ягодиц требует нагрузки на многие суставы. Хорошая разминка сводит риск получения травмы к минимуму.

Во-вторых, не следует забывать о том, что помимо тренировок необходим баланс в питании. В этом случае все будет зависеть от цели, стоящей перед Вами. В зависимости от того, необходимо Вам набрать объем, или наоборот, будет определяться Ваш рацион.

Что же касается частоты тренировок, несмотря на то, что этот параметр крайне индивидуален, существует ряд базовых рекомендаций. В частности, не следует заниматься слишком часто, поскольку любые, даже базовые упражнения в большей или меньшей мере ведут к гипертрофии мышц, а это значит, что слишком большое усердие в этом вопросе может запросто привести к перетренированности и рост мускулатуры прекратится.

Для начинающих спортсменок и спортсменов достаточно будет всего двух занятий в неделю на данную группу мышц. В дальнейшем к ним можно добавить одно тонизирующее занятие. В более частых тренировках необходимости нет.

Эффективно накачать ягодицы поможет выполнение как базовых, так и изолирующих упражнений. Первые необходимы для продуктивного роста мышц, а вторые - для коррекции пропорций.


Лучшие упражнения для ягодиц

В данном разделе будут представлены упражнения, обеспечивающие нагрузку на определенную мышцу. Составляя программу тренировок, Вы можете комбинировать их, меняя порядок выполнения.

Для большой ягодичной мышцы

1.Подъемы на степ-платформу.
Как накачать ягодицы

Это упражнение относится к базовым, поскольку требует задействования нескольких суставов и мышечных групп. Помимо большой ягодичной мышцы, во время его выполнения обеспечивается нагрузка на мышцы живота, поясницы, среднюю и малую мышцы ягодиц, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, икроножные мышцы.

  • Встаньте перед степ-платформой, высота которой составляет 30-40 см, расставив ноги на ширине плеч.
  • Руки можно сложить на груди или обхватить плечи.
  • Сохраняя туловище прямым, поставьте одну ногу на степ-платформу, после чего поднимите свое тело и поставьте рядом вторую ногу.

На начальных этапах никаких отягощающих элементов не требуется - достаточно будет веса Вашего тела. Со временем для увеличения нагрузки можно использовать утяжелителяющий жилет, его аналоги для голеней, блин для штанги или, к примеру, гантели.

2. Обратный выпад со штангой.

Данное упражнение так же относится к разряду базовых - во время его выполнения активно работают сразу несколько суставов. Обратный выпад со штангой считается даже более эффективным упражнением для мышц ягодиц, а точнее для большой ягодичной мышцы, чем даже хваленые приседания. К тому же, оно считается еще и более безопасным вариантом нагрузки.

Как накачать ягодицы
  • Встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч.
  • С максимальным удобством расположите штангу в зоне верхней части Ваших трапециевидных мышц.
  • Спину необходимо выпрямить, придав позвоночнику так называемое нейтральное положение.
  • Плавно и осторожно сделайте одной ногой шаг назад, согните ноги в коленях до принятия положения выпада. Бедро Вашей опорной ноги при этом должно быть параллельно полу, а голень - перпендикулярной ему. Колено опорной ноги при этом должно быть расположено строго над стопой.
  • Вернитесь в исходное положение, используя усилие опорной ноги, после чего выполните то же самое в обратную сторону.

Очень важно во время выполнения держать спину максимально ровно, а нагрузку на ноги распределять равномерно. Пятка опорной ноги при этом не должна отрываться от пола.

Что касается веса штанги, он должен увеличиваться постепенно. На начальном этапе можно выполнять упражнение вообще без отягощающего элемента, после чего использовать гриф, а уже потом наращивать вес.

3. Приседания со штангой.
Как накачать ягодицы

Так же считается одним из лучших упражнений для ягодиц, однако во время его выполнения работают еще и мышцы спины, задней и передней поверхности бедер и икроножные мышцы, так что, используя данное упражнение, Вы получаете комплексную нагрузку.

  • Для исходного положения снимите штангу с опоры и установите ее на верхнюю часть трапециевидных мышц.
  • Расставьте ноги на ширине плеч, чуть согнув их в коленях.
  • Медленно, сгибая ноги в коленях, отводите таз назад, будто собираетесь присесть на стул. Угол сгиба коленных суставов при этом должен быть примерно равен 80-90 градусам. Помните о том, что бедра не должны образовывать линию, параллельную полу.
  • Вернитесь в исходное положение.

Для средней ягодичной мышцы

Как и в предыдущем разделе, здесь будут описаны упражнения, дающие нагрузку на различные виды мышц, однако именно они считаются наиболее эффективными в отношении интересующего нас региона.

1. Боковая планка
Как накачать ягодицы

Данное упражнение в принципе считается одним из самых эффективных для развития всего тела. В частности, очень положительно его выполнение сказывается на развитии мускулатуры всего абдоминального региона.

  • Примите положение лежа на боку: опорное плечо, бедро и стопы должны находиться при этом на одной линии.
  • Обопритесь на нижнюю руку и поднимите тело вверх. Сохраняйте полученное положение стабильным в течение необходимого количества времени, после чего смените рабочую сторону.

На начальном этапе достаточно будет задержки в верхней точки в течение 5 секунд. Постоянно это время можно увеличить до 30 секунд.

2. Подъем ног лежа на боку
Как накачать ягодицы
  • Лягте на бок, вытянув нижнюю руку над головой, чтобы кисть, локоть, плечи, бедра и стопы образовали одну линию.
  • Обопритесь свободной рукой перед грудью.
  • На выдохе плавно поднимите ноги как можно выше, сохраняя их прямыми и используя боковое сгибание позвоночника.
  • На вдохе опустите ноги, не касаясь пола, после чего повторите упражнение.
  • Выполнив необходимое количество повторов, смените рабочую сторону.

Очень важно во время выполнения сохранять ноги прямыми и держать их вместе - только в этом случае нагрузка будет распределяться правильно, а эффективность будет максимальной.

Существует так же альтернативный вариант выполнения данного упражнения, предусматривающий меньшую нагрузку на мышцы и в силу этого более подходящий новичкам. В этом случае поднимать ноги можно по отдельности.

Для усложнения данного упражнения между голенями можно зажимать фитбол или использовать утяжелители для голеней необходимого веса.

Для малой ягодичной мышцы

1. Махи ногами, стоя на колене
Как накачать ягодицы
  • В исходном положении встаньте на колени, отклонив торс в сторону.
  • Заложите одну руку за голову, а второй упритесь в пол таким образом, чтобы Ваши пальцы были обращены в сторону, противоположную Вашему тазу.
  • Выпрямите ногу, находящуюся сверху и поднимите ее примерно до уровня таза.
  • На вдохе приведите ногу вперед.
  • На выдохе отведите ее назад.
  • Повторив упражнение необходимое количество раз, смените рабочую ногу.

На начальном этапе в качестве передней опоры можно использовать обе руки, а не одну, как это описано в схеме.

2. Статическая растяжка ягодичных мышц.
Как накачать ягодицы
  • В исходном положении лягте на спину, согнув в коленных суставах обе ноги, плотно прижав к полу ступни.
  • Заведите правую голень за колено левой ноги.
  • Возьмитесь обеими руками за левое бедро и как бы потяните на себя до умеренных болевых ощущений.

Дышать старайтесь ровно, а в движении сохраняйте плавность и размеренность, избегая каких-либо рывков, поскольку это может привести к травматизму.



3. Стретчинг сидя с вращательными движениями в суставах.
Как накачать ягодицы

Данное упражнение по принципу действия аналогично предыдущему - оно обеспечивает статическое напряжение нескольких мышечных групп.

  • Сядьте прямо и примите сбалансированную, стабильную позу.
  • Вытяните правую ногу прямо перед собой.
  • Левую ногу, согнутую в колене, поставьте рядом с правым коленом с внешней стороны.
  • Согнув правую ногу в колене, разместите ее под Вашей левой ягодицей.
  • Правой рукой обхватите левое колено и подтяните его к груди. Для удобства и устойчивости можно опереться левой рукой об пол.
  • Для выполнения упражнения постарайтесь максимально выпрямить позвоночник и выполнить поворот вправо до появления умеренных болевых ощущений.
  • Задержавшись в таком положении на несколько секунд, повторите данное упражнение в отношении второй ноги.

В упрощенном варианте данное упражнение можно выполнять с прямой правой ногой или лежа.


“Мужские” эффективные упражнения для ягодиц

Слово “мужские” взято в данном случае в кавычки по той причине, что строгого разделения между женским и мужским вариантом тренировки нет. По сути, представленный комплекс можно использовать без учета гендерной принадлежности, поскольку основное его отличие заключается исключительно в интенсивности работы.

Представленная в этом разделе программа будет включать всего 3 упражнения, считающиеся наиболее эффективными.

1. Приседания по типу “пистолет”.
Как накачать ягодицы

Эффективность такого упражнения как приседания давно не вызывает никаких сомнений, поскольку его результативность давно доказана миллионами бодибилдеров по всему миру. В данном случае для выполнения не потребуется никакого дополнительного оборудования, а в качестве основной нагрузки будет выступать вес Вашего тела.

  • Встаньте прямо, вытянув одну ногу прямо перед собой, чтобы стопа находилась в одной горизонтальной плоскости с линией бедра. В качестве опоры можно использовать спинку стула, стол или, к примеру, кресло.
  • Наклоняя корпус вперед, приседайте как можно ниже, сохраняя рабочую ногу и спину максимально прямыми.

На начальном этапе выполняйте по 12-16 повторов, после чего меняйте рабочую ногу. Для усложнения упражнения можно выполнять его без опоры или использовать один из утяжеляющих элементов.


2. Глубокие приседания со штангой.
Как накачать ягодицы
  • Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч и чуть развернув носки в стороны.
  • Расположите штангу на верхней части трапециевидных мышц.
  • Приседайте как можно глубже, сохраняя спину максимально прямой.

На начальном этапе тренировок будет достаточно двух подходов по 12-16 повторений с использованием минимального веса. Постепенно, по мере развития мышц увеличивайте нагрузку.

Существует альтернативный вариант выполнения данного упражнения - в этом случае Вам понадобится тренажер Смита, а приседания следует выполнять на одной ноге.



3. Подъемы бедра вверх.
Как накачать ягодицы
  • В исходном положении примите упор на колени и предплечья. Колени при этом должны быть согнуты четко под прямым углом.
  • Поднимите рабочую ногу вверх, не разгибая ее. Задержите ее в верхнем положении на 3 счета, а на четвертый опустите вниз.

На начальном этапе достаточно будет двух подходов по 16 повторений на каждую ногу. Впоследствии можно увеличивать нагрузку, используя утяжеляющие браслеты для голеней или гантели.




Другие эффективные упражнения для мышц ягодиц

1. Наклоны с гантелями.
  • Возьмите в руки гантели необходимого веса, встаньте ровно и скрестите ноги.
  • Наклоните корпус максимально вперед, оставляя спину прямой.

Повторив упражнение необходимое количество раз, смените направление перекреста стоп и выполните упражнение с нагрузкой на другую ногу.

2. Подъемы таза из положения лежа.

Это упражнение считается одним из самых простых, но при этом самых эффективных упражнений для ягодиц и ног.

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях и расставив их на расстоянии примерно 20-30 см друг от друга.
  • Поднимайте таз как можно выше, сводя вместе колени в верхней точке амплитуды.

Это же упражнение для ягодиц можно выполнять по усложненному принципу, используя усилие одной ноги вместо двух. Для этого необходимо выполнять подъемы таза, сохраняя одну ногу прямой и поднятой вверх, вне зависимости от направления движения.

3. Приседания плие.

От стандартного варианта они отличаются особой постановкой ног - в этом случае она должна быть более широкой, а носки должны быть развернуты наружу под углом примерно 45 градусов. Для увеличения нагрузки на мышцы можно использовать утяжеляющие элементы: гантели, блин для штанги или специальный жилет.

4. Подъемы коленей, лежа на животе.

Это упражнение для ягодиц может показаться на первый взгляд слишком простым, однако стоит попробовать выполнить его всего раз и эта иллюзия будет развеяна.

  • Лягте на живот и положите голову на руки, расположенные перед собой.
  • Согните ноги в коленях, разведя бедра примерно до ширины плеч.
  • Поднимите колени как можно выше, используя только усилия пресса и ягодиц.
5. Подъем рук и ног из положения лежа на животе.
  • Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе одновременно поднимите вверх обе руки и обе ноги, оставляя их при этом максимально прямыми.

На начальном этапе для достижения результата достаточно 15 повторений данного упражнения. Со временем количество можно увеличивать.

Возврат к списку