Как похудеть. Правильные, эффективные способы быстрого снижения веса.

Как правильно худеть

Тело подобно багажу, который мы несем всю жизнь. Чем оно тяжелее, тем тяжелее путешествие. Кроме того фигура человека может рассказать о многом: какое у него здоровье, какой образ жизни он предпочитает вести и даже какие моменты вызывают закомплексованность в виде неуверенности в себе. Поэтому сегодня многие женщины и мужчины оказываются в тисках желания похудеть и избавиться от тяжести лишних килограммов и назойливых сантиметров. В этом вопросе главным приоритетом становится выбор правильной системы похудения. Конечно же, для каждого способ оптимального похудения абсолютно индивидуальный, но общими знаменателями, несомненно, являются физические нагрузки и правильное питание.

Худеем с удовольствием

Многие специалисты ниточку возникновения тучности начинают искать в проблемах со здоровьем или неправильном образе жизни. И это верно – они могут являться причиной дискомфорта миллионов людей во всем мире, поэтому задача избавления от лишнего веса сегодня стоит достаточно остро. Количество запросов фразы «Как быстро похудеть» в Интернете с каждым днем стремительно растет. И если данная проблема все-таки дала о себе знать, то необходимо проявить благоразумность и подойти  к ней с особой рассудительностью, ведь от этого зависит результат и состояние здоровья в целом.

Для начала разберемся с возможной причиной медленного сжигания жировых отложений. Бывает, сидишь на диете, во всем себя ограничиваешь, а весы предательски не хотят показывать меньший вес. Или сбросишь пару килограмм, а они быстро возвращаются на постоянное место жительства. Почему такое может происходить? Часто, причиной лишнего веса и проблем с его устранением является замедленный обмен веществ – метаболизм. Поэтому, для эффективного похудения лучше не заклеивать рот, а в первую очередь наладить обменные процессы в организме и попытаться ускорить метаболизм.

Что собой представляет метаболизм?

Не вдаваясь в химическую часть, его можно определить как скорость обмена веществ в организме. Бывает он нормальным и медленным. Во втором случае неизрасходованные калории могут откладываться в «милые» вторые подбородки и складочки.

Расчет уровня метаболизма

Для чего это нужно? Для того чтобы правильно рассчитать количество необходимых калорий для эффективного регулирования выбранной диеты. Уровень метаболизма во время отдыха находится по наиболее достоверной на данный момент формуле Mifflin St Jeor, учитывающей вес, возраст и рост. Подсчитайте – это удивительно интересно.

RMR для женщин = 9.99* вес в кг + 6.25* рост в см – 4.92* возраст в годах – 161
RMR для мужчин = 9.99* вес в кг + 6.25* рост в см – 4.92* возраст в годах + 5

Оптимизация диеты

Посчитанный RMR показывает, сколько калорий необходимо организму во время отдыха, а для вычисления ежедневной нормы калорий, необходимой для поддержания текущего веса, следует принять во внимание уровень физической активности. Для этого умножьте RMR на соответствующий показатель в левом столбце таблицы.

Показатель Уровень активности Определение
1,2 Сидячий образ жизни Малая физическая активность или ее полное отсутствие
1,375 Слабая активность Небольшая физнагрузка 1-3 раза в неделю
1,55 Средняя активность Получасовые упражнения или занятия спортом 3-5 дней в неделю
1,725 Высокая активность Продолжительные физнагрузки или занятия спортом 6-7 раз в неделю
1,9 Экстремальная активность Ежедневные тяжелые изнурительные нагрузки и работа, связанная с физическим трудом.

Вот краткий список того, что можно сделать с количеством калорий для избавления от лишних килограммов и улучшения метаболизма (в случае отсутствия патологий и заболеваний).


  • Не стоит превышать суточную норму калорийности и по возможности каждый день высчитывать суточное количество потребляемых калорий (таблицу калорийности продуктов можно найти в Интернете или спецлитературе). Также стоит помнить о расчете количества белков, жиров и углеводов.
  • Придерживаться суточной нормы калорий, которая посчитана с помощью вышеприведенной формулы, умноженной на показатель физактивности из таблицы.
  • Интервал между приемами пищи обычно составляет 3-4 часа и состоит из небольших порций. Допустимо делать перекусы в промежутках между основными приемами. Но не пирожками или булочками, а, к примеру, орешками или фруктами.
  • Есть следует в меру и не переедать. Лучше распределить ежедневную норму калорий на все приемы пищи и перекусы.
  • Много клетчатки, витаминов, минеральных веществ и сложных углеводов можно найти в свежих овощах, фруктах, зелени и т. д.
  • Обратите внимание на количество употребляемой воды в сутки. Есть интересное предположение, что при употреблении холодной воды, организм сначала нагревает ее до температуры тела, при этом соответственно затрачивая определенное количество энергии, а значит, сжигает большее количество калорий. Кроме того, вода принимает участие во всех химических процессах в организме, поэтому ее употребление жизненно необходимо.
  • Физические упражнения также положительно влияют на скорость метаболизма. Если до этого образ жизни был преимущественно сидячим, начинать можно с малого, например, выполнения элементов гимнастики или ходьбы быстрым шагом.
  • Также на обменные процессы позитивно влияют прогулки на свежем воздухе и наслаждение солнечными «ваннами».

Кратко о раздельном питании

Стремясь избавиться от лишних килограммов, человек выбирает для себя наиболее подходящий ему способ по ритму жизни, силе воли и другим факторам и соображениям. Отдельную нишу в этом списке занимает раздельное питание. Оно предусматривает употребление в пищу тех продуктов, которые перевариваются одним набором ферментов, обеспечивает лучшую усвояемость и, соответственно, оказывает положительное влияние на скорость похудения.

Вот пример таблицы совместимости продуктов для раздельного питания, которая может помочь определится с наиболее сочетаемыми продуктами.

– хорошо совместимы
– нормально совместимы
– плохо совместимы

Название продукта 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Мясо, рыба, птица (пост.)















Зерновые, бобовые















Масло сливочное, сливки















Сметана















Масло растительное















Сахар, кондитерские изделия















Хлеб, крупы, картофель















Кислые фрукты, помидоры















Сухофрукты, сладкие фрукты















Зеленые, некрахмалистые овощи















Крахмалистые овощи















Молоко















Кисломолочные продукты, творог















Брынза, сыр















Яйца















Орехи















Советы для похудения

При соблюдении приведенные ниже пунктов, можно значительно упростить себе жизнь с наименьшими ограничениями в обычном образе жизни.

1. Выбор правильной диеты. На сегодняшний день существует несметное количество популярных диет для похудения, как то: диета Дюкана, японская, белковая и многие другие. А что если попробовать для начала изменить свои пищевые привычки, пересмотреть рацион и составить личный пищевой план? Узнать какими должны быть порции каждой группы продуктов, необходимые для поддержания здоровья и помощи в похудении, во всемирной сети труда не составит. Важной частью повседневного рациона могут стать такие полезности как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и многое другое.

2. Полезный завтрак. Завтрак поможет начать день правильно. Каждое утро наш организм нуждается в запуске, а здоровое утреннее «топливо» зарядит его на весь день. Дело в том, что люди, которые не преуменьшают значения завтрака, извлекают из него огромную пользу.

А именно:

  • скорость метаболизма значительно увеличивается и обеспечивает организм энергией для жизнедеятельности и полезными веществами;
  • повышается уровень лептина – гормона, отвечающего за подавление аппетита.

3. Учимся готовить. Домашняя пища отличается от ресторанной и полуфабрикатов возможностью регулирования необходимого количества жиров, углеводов и белков, норма которых при похудении особая. Кстати это отличный способ открыть для себя новые вкусы, возможности для экспериментов и разработки низкокалорийных продуктов. В общем, здоровое питание – наше все.

4. Равнение на фрукты и овощи! Кроме того, что это весьма полезные продукты, они еще и способствуют сжиганию упрямых калорий. Лучшие друзья – ананасы, апельсины, грейпфруты и многие другие плоды и ягоды, которые присутствуют на рынке. Да, не самый дешевый провиант, но красота требует… правильной еды. По мнению диетологов, употребление фруктов и овощей считается отличным способом приведения в порядок физической формы. Благодаря содержанию растительной клетчатки и невысокой калорийности, можно на протяжении долгого времени радоваться ощущению сытости и отсутствию чувства голода. Также существует мнение, что фрукты не можно употреблять во второй половине дня. Это связано с тем, что, к примеру, в яблоках и других несладких фруктах высокое содержание кислот, которые раздражают желудок и вызывают обостренное чувство колода, а сладкие бананы, содержат много калорий и, съеденные вечером, совсем не способствуют похудению.

5. Рисуем образ. Представьте себе, как хотите выглядеть: стройными, подтянутыми, крепкими. Среди спортсменов распространена мысль: если представить свой будущий облик, то вскоре этого можно добиться. И потом уже не придется мечтать, а достаточно будет посмотреть на себя в зеркало.

6. Пишем список. Наверняка, с каждым из нас случалась история, когда заходишь в магазин, и глаза разбегаются от количества соблазнительных упаковок с разной вкуснотищей. Поэтому, чтобы не сводить все усилия насмарку, отправляйтесь за продуктами только сытыми и со списком. Так получится сэкономить средства и не сделать большие ненужные запасы еды.

7. Ищем активное занятие. Даже несмотря на то, что в вашей жизни уже присутствует спорт, все равно следует как можно больше двигаться: например, танцевать, кататься на роликах или завести домашнего питомца, которого нужно будет регулярно выгуливать и который станет самым действенным «будильником» и стимулятором движений.

8. Заводим лучшего друга. Заведите дневник физических нагрузок и питания. С его помощью неожиданным образом можно выявить вредные привычки, к примеру, вечернее рандеву в компании вазочки сладостей или ночное свидание с холодильником. Зная время встречи, в следующий раз необходимо будет занять себя чем-то другим.

9. Расширяем познания. Изучение питательных характеристик продуктов станет не только полезным занятием, но и очень увлекательным. Научившись вычислять количество калорий в повседневном рационе, можно без труда выбросить из меню лишнее и оставить только полезные ингредиенты.

10. Настраиваемся на позитив. Не стоит расстраиваться, если вес уходит не так быстро, как этого хотелось бы. Здесь лучше сосредоточиться на том положительном, чего удалось достичь: например, улучшения самочувствия или сброса килограмма вместо трех. Известные специалисты рекомендуют ставить цели, зависящие только от самого себя, к примеру, есть меньше жирной пищи и ходить в спортивный зал два раза в неделю.

11.Меряем. Купите сантиметр и измеряйте бедра, грудь, талию. Этот метод тоже поможет оценить достижения и успехи.

12. Придерживаемся выбранного рациона. При похудении следует четко придерживаться составленного рациона и пропорций продуктов. Поэтому приобретение кухонных весов – оправданная покупка. Превышение обозначенных норм грозит превышением жировой прослойки на бедрах и других частях тела.

13. Уменьшаем посуду. Нас с детства приучают кушать все до последней крошечки. И с возрастом эту привычку тяжело искоренить. Кушайте из маленьких тарелок. Такой легкий самообман позволит съедать меньшее количество пищи и не переедать, а соответственно снизить количество калорий.

14. Двигаемся-двигаемся. Вместо того чтобы после приема пищи лечь на диван, лучше прогуляйтесь по ближайшему парку или прокатитесь на велосипеде. И «сало» не успеет завязаться, и пользу от прогулки получите.

15. Совмещаем приятное с полезным. Это в первую очередь удобно. Поэтому пообещайте себе смотреть телевизор только во время тренировки, например, на беговой дорожке или велотренажере (или для начала взять в руки хотя бы гантели). Потом друзьям еще будете рассказывать насколько это эффективно.

16. Думаем о главном. Не спешите и не отвлекайтесь во время приема пищи. Сосредоточьтесь на пользе и вкусе приготовленных блюд. Еще древние мудрецы посвящали целые трактаты правильному, неспешному, вдумчивому и тщательному разжевыванию пищи, ведь при таком употреблении насыщение приходит быстрее. Для сравнения, тибетские ламы «посвящают» каждой ложке еды 40 пережевываний.

17. Стресс на выход! Запретите себе «заедать» стресс. Нервные перегрузки часто становятся причиной употребления огромного количества пустой еды. Лучше выйти на свежий воздух, встретится с друзьями или побыть в компании себя любимого, включить бодрую музыку, устроить маленький праздник или почитать интересную книгу. Все это поможет отвлечься от назойливых мыслей о пончике.

18. Награда за силу воли. Поощряйте себя правильно: например, купите копилку и каждые 10 минут упражнений бросайте в нее 50 копеек. Вскоре копилка наполниться и можно будет приобрести себе вещь, на покупку которой финансов долго не находилось. Но жульничать тоже не стоит, за каждое пропущенное занятие придется вынуть из нее ту же сумму. Вот такая математика.

19. Приобретаем навыки бухгалтера. Наверняка, вы умеете экономить деньги. То же умение можно перевести в новое русло, к примеру, рассчитывать количество калорий как купюры из семейного бюджета. Так можно реально уменьшить «доходы» жира.

Реакция организма на нехватку калорий проявляется в виде торможения обмена веществ и резервным накоплением жиров. И часто случается, что, отказываясь от вкусной и необходимой пищи, выдержка человека сходит на нет и он «срывается». Поэтому всегда взвешивайте все «за» и «против».

Правильное питание и физические нагрузки для снижения веса

В зависимости от выбранного рациона питания и вида физических нагрузок можно как избавиться от веса, так и наоборот набрать. Поэтому важные принципы системы правильного питания основываются на следующих пунктах:

  • в случае если осуществить основной прием пищи окажется невозможным или неудобным, можно перекусить кисломолочными продуктами. Все дело в том, что они являются отличными поставщиками белка для мышц и быстро перевариваются. А если дополнительно скушать фрукт или выпить натуральный сок, то поток заряда энергии не заставит себя ждать;
  • употребление воды на протяжении тренировки является обязательным;
  • потренировавшись как следует, спортсмены обычно съедают белковую еду, при этом о жирной – даже речи быть не может. Но часто можно встретить приверженцев, утверждающих, что в рационе также необходимо присутствие быстрых углеводов.

Следует помнить, что у каждого тренера и спортсмена свои методики и рационы питания, потому удивляться расхождению мнений в правильности их составления не приходится. Как говорится – каждому свое. Главное не навредить, оставаться в здравии и бодром духе.

Эффективность кардиотренажеров для похудения

Конечно, правильное питание было, есть и остается главным источником возможности похудеть. Но не стоит также забывать о такой важной части, как активные тренировки, ведь при задействовании большего количества мышц при тренировках, сжигание калорий происходит гораздо успешней. А при наличии лишнего веса, это то, что надо. Тренировки на кардиотренажерах также способствуют избавлению от малоподвижного образа жизни, укреплению сердца, сосудов и улучшению работы организма в целом.

Основным преимуществом занятий на кардиотренажерах является их приближенность к наиболее естественным телодвижениям. Данный процесс очень напоминает имитацию ходьбы, бега, велоезды, гребли, плавания, прыжков и т. д.

Главным предназначением кардиотренажеров является содействие в снижении веса, укреплении сердечно-сосудистой системы и повышении выносливости.

Условно их делят на домашние:

  • удобные и легкие в эксплуатации;
  • занимают минимум места в квартире.

И профессиональные:

  • способны обеспечить требуемую нагрузку на мышцы и суставы;
  • помогают «разогреться» перед тренировкой.

Какой выбрать, зависит только от вас, главное, чтобы выбранный экземпляр способствовал поддержанию необходимого веса и здоровья в хорошей форме.

Виды кардиотренажеров для похудения

Беговая дорожка - одно из самых эффектвных средст для снижения веса и общего тонуса, ведь она может помочь всем, кто обеспокоен собственным весом, особенно лишним. Нужно быть готовым проявить все свое упорство и волю. Ходьба, бег, спринт, бег под наклоном – любой из выбранных способов весьма положительно влияет на ускорение обменных процессов в теле и соответственно на расход энергии. Продолжительность, скорость, угол наклона придется подобрать в зависимости от веса, роста, возраста и уровня подготовки. Эффективно это сделать можно с помощью знающего тонкости тренера. Чтобы достигнуть поставленной цели, тренировки должны быть систематическими и регулярными.

Использование беговой дорожки для похудения способствует:

  • выносливости организма и повышению иммунитета;
  • «сбросу» лишнего веса, тонизированию и укреплению мышечной массы тела;
  • укреплению сердечной мышцы и улучшению состояния сосудов;
  • приведению в норму холестерина;
  • избавлению от целлюлита;
  • укреплению костей;
  • получению заряда бодрости и отличного настроения.

Степпер. Направление в сторону красивого и стройного тела! Шагом марш! Не зря этот вид кардиотренажера пользуется огромной популярностью среди представительниц прекрасного пола, ведь он помогает эффективно оказывать сопротивление проблемам в зонах, которые требуют особого внимания.

Благодаря регулярному использованию данного оборудования можно:

  • улучшить общее состояние здоровья,
  • натренировать разные группы мышц и избавится от надоедливых сантиметров в области ягодиц и бедер;
  • избавиться от жировой прослойки с плеч и спины благодаря наличию рычагов для рук;
  • укрепить пресс и придать талии утонченных форм (при выполнении интенсивных тренировок);
  • потерять около 250-300 калорий всего за 30 минут тренировки;
  • проводить эффективную борьбу с целлюлитом.

Велотренажер. С помощью этого устройства можно наблюдать за данными о длине пробега, количестве сожженных калорий, интенсивности нагрузки, которые отражаются на дисплее. Можно также самостоятельно выбирать профиль нагрузки: будь то подъем под разными углами в гору или спуск с небольшого склона или горки, движение по ровной поверхности и т. д.

Грамотный выбор режима занятий на данном виде кардиотренажера и правильный подход позволяют достичь:

  • мощной поддержки сердечно-сосудистой системы;
  • натренированности дыхательной системы;
  • развития выносливости;
  • натренированности мышц ног;
  • сброса лишнего веса;
  • значительного улучшения обмена веществ;
  • получения положительных эмоций и энергии.

Гребной тренажер. Успешно сочетает в себе способности кардио- и силового тренажера и кроме приобретения красивых телесных форм способен также позаботится об осанке – эталоне стройности и харизматичности.

Во время занятий может происходить:

  • задействование большого количества мышц ног, рук, ягодиц, пресса, спины и груди;
  • активная вентиляция легких и укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение гибкости позвоночника;
  • интенсивное сжигание жировых отложений;
  • развитие хорошей координации движений.

Орбитрек (эллиптический тренажер). Популярность к данному виду тренажера пришла благодаря его универсальности: сочетание лучших свойств степпера, велотренажера и беговой дорожки сделали свое дело. Теперь с помощью орбитрека можно лучшим образом активизировать практически всю двигательную часть тела, что обеспечит качественную нагрузку на ягодицы, бедра, пресс, мышцы спины и т. д. При правильном его использовании в качестве тренажера для похудения, занятия могут усилить эффективность выбранной диеты или способа питания.

Отличается следующими преимуществами и способствует:

  • укреплению мышц ног и ягодиц;
  • высокой частоте сердечных сокращений;
  • развитию выносливости дыхательной системы;
  • защите суставов во время нагрузок.

Важные моменты

Подводя итоги можно сказать, что для эффективного похудения важными являются такие условия.

Первое и главное – снижение потребления калорий на фоне увеличения физической нагрузки. Похудение может наступить в случае меньшего потребления энергии, чем ее расхода.

Следование сбалансированному питанию, которое содержит все необходимые организму микроэлементы и витамины, и поддержание водного баланса.

Позитивный настрой, при котором любые способы борьбы с лишним весом будут успешными.

Соблюдение условия – не навреди здоровью. Например, при очень быстром похудении можно нарушить обмен веществ, значительно ослабить восстановительные силы организма и создать условия для развития хворей в организме.

Приступая к любым упражнениям или диете, обязательно следует проконсультироваться с врачом. Даже если вы уверены в своем здоровье на все 100%, никогда не будет лишним убедиться в том, что перемены в образе жизни не повлияют на него в худшую сторону.

Желаем вам крепкого здоровья и получения удовольствия от жизни!

Читайте так же наши статьи: "Фитнес дома", "Йога для похудения", "Тренировки дома", "Сушка тела"

Возврат к списку