Кому нужно кардио, как и сколько тренироваться

Что такое кардио и для чего существует этот тип тренировки

Несмотря на то, что худеть нынче модно и этим занимается каждая вторая представительница прекрасного пола, правильное представление о том, что такое кардио есть далеко не у всех. В большинстве случаев воображение при упоминании этого слова услужливо рисует изнурительные нагрузки, пережить которые может только сильнейший, однако по факту дело обстоит несколько не так.

Источником данного понятия стало греческое слово “kardia”, означающее ничто иное как сердце, для которого, собственно, и были разработаны первые варианты нагрузок такого типа. Ключевой задачей таких тренировок было именно улучшение работы сердечно-сосудистой системы, к которой, что вполне естественно, добавлялась и система дыхательная.

На самом же деле польза кардиотренировок для организма намного больше и разнообразнее. Помимо уже перечисленных положительных аспектов, нельзя забывать об улучшении работы вестибулярного аппарата, приведении мышц в тонус и, конечно, жиросжигании, ради которого в большинстве случаев люди и прибегают к нагрузкам такого типа.

Кому подойдет кардио тренировка

Если в отношении интенсивного силового тренинга существует довольно внушительное количество предостережений и ограничений, начиная от пола, заканчивая возрастом, то в случае кардио тренировок все намного проще. По сути, нагрузки такого типа подходят практически всем - главное выбрать правильный вариант.

По большому счету, такие занятия прекрасно подойдут как детям, так и людям преклонного возраста, для которых подобные нагрузки будут лучшим способом борьбы с наступающими годами. Кардиотренировки можно назвать лучшим способом отладки организма - именно они помогают улучшить его работу, стабилизировать выработку гормонов и нормализовать эмоциональный и психологический фон.

Даже если вы не планируете использовать кардиотренировку для сжигания жира, лишней она не будет, в каком бы возрасте и весовой категории Вы ни были. Конечно, это требует определенных оговорок. К примеру, высокоинтенсивные, длительные кардионагрузки противопоказаны тем, кто стремится набрать мышечную массу, однако при правильном подходе организовать тренировочный процесс вполне возможно.

Особенно занятия такого типа полезны для тех, кто занимается цикличными видами спорта или постоянно подвергается серьезным физическим нагрузкам. Дело в том, что аэробные тренировки практически не имеют конкуренции в отношении эффективности для восстановления. Как бы странно это ни звучало, кардио тренировки позволяют восстанавливаться значительно быстрее (в особенности при дополнении стретчингом). По сути, это один из вернейших способов если не предотвращения, то значительного облегчения крепатуры.

Наконец, не будем забывать и о том, что данный вид физической нагрузки прекрасно подходит для разминки перед самой тренировкой и в небольшом количестве полезен абсолютно всем, включая спортсменов, работающих на набор массы.

Какой вариант выбрать

Обеспечить организму аэробную нагрузку, по сути, совершенно не сложно - для этого достаточно выйти на пробежку, покататься на велосипеде или, к примеру попрыгать со скакалкой, однако без ограничений в этом отношении не обойтись. Большую роль в этом отношении играет целый ряд факторов: начиная с погодных условий и заканчивая этажом, на котором Вы живете, ведь далеко не всем соседям понравится Ваше стремление к здоровому образу жизни, если они постоянно будут слышать Ваш топот во время прыжков.

Именно поэтому в данной статье мы постараемся уделить внимание каждому виду кардио, доступному современному пользователю.

Бег

Самый доступный и один из самых эффективных вариантов кардиотренировок для сжигания жира и укрепления организма в целом из существующих на данный момент. Именно поэтому рано или поздно к нему обращаются абсолютно все. При весе 70 кг часовая прогулка со средней скоростью в 8 км/ч позволяет избавиться от 560 калорий, что даже более эффективно, чем при катании на велосипеде.

Тем не менее, данный вариант имеет два существенных минуса: он ограничен погодными условиями и совершенно не подходит для людей, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Также бег не рекомендуется людям, страдающим варикозным расширением вен.

Скакалка

Безусловно, прыжки со скакалкой вошли в золотой фонд эффективных упражнений каждого спортсмена и активно используются всеми желающими похудеть быстро и не очень от мала до велика. При правильном подходе за час со скакалкой можно сжечь до 700 калорий, не говоря уже об укреплении организма и увеличении взрывной толчковой силы.

Тем не менее, данный вид тренировок существенно отличается от привычных нагрузок и для того, чтобы прыжки приносили результат, предварительно придется поработать. Заниматься таким образом крайне не рекомендуется людям, имеющим большой лишний вес, проблемы с позвоночником, суставами и венами, а также людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. К тому же, заниматься таким образом в домашних условиях удобно далеко не всегда - прыжки создают шум, с которым вряд ли станут мириться соседи.

Велосипед

Для большинства именно велосипед является одним из наиболее приятных и доступных вариантов для обеспечения аэробных нагрузок. Имея вес 70 кг, можно сжигать за час от 188 до 548 калорий, не говоря уже о пользе для дыхательной и сердечно-сосудистой системы, улучшении осанки и общей тренировки мышц.

Очевидные плюсы данного варианта заключаются не только в свободе передвижения и многообразии пейзажей, открывающихся во время катания, но и сравнительно невысокой цене такого варианта. В наши дни подобрать велосипед по подходящей стоимости совершенно не сложно - достаточно просто ознакомиться с ассортиментом нашего сайте.

Минусы велосипеда не менее очевидны, чем его преимущества и главный из них заключается во временном ограничении. Беспрепятственно кататься можно в большинстве случаев только в теплое, сухое время года, а с наступлением холодов и дождей начинаются затруднения.

Степ-платформы и домашние степперы

Такие приспособления занимают сравнительно немного места и при правильном использовании позволяют добиться весьма впечатляющих результатов. Сложность заключается в том, что составить эффективную программу тренировок с таким оборудованием самостоятельно довольно сложно и чаще всего желаемого эффекта достичь довольно сложно.

Впрочем, решить данную проблему довольно легко - достаточно посетить несколько занятий с таким оборудованием, чтобы постичь основы или же проконсультироваться со специалистом, четко объяснив ему свои цели.

Беговая дорожка

Купить беговую дорожку стоит тем, кто выбрал для себя именно бег, но ценит комфорт во время тренировок и не любит бывать на улице в плохую погоду. Такой тренажер прекрасно сочетает в себе все, что дают пробежки в естественных условиях, эффективно дополняя это определенными уникальными преимуществами.

Помимо возможности тренироваться в любое удобное время суток, беговые дорожки позволяют эффективно решить проблему отсутствия амортизации, снимая негативное воздействие на суставы и позвоночник.

Другое немаловажное преимущество беговой дорожки заключается в возможности как ручной, так и автоматической программной настройки в зависимости от целей и постоянном отслеживании таких показателей как скорость, время, пульс, пройденная дистанция и тд.

Конечно, в данном случае все зависит от модели: на нашем сайте представлены как электрические, так и механические варианты. Некоторые беговые дорожки оснащены встроенным вентилятором, увеличивающим комфорт во время занятий, креплениями для бутылки или, к примеру, возможностью прокладывать маршрут на основе реальных ландшафтов.

Самым же большим преимуществом в данном случае будет то, что, решая купить беговую дорожку, Вы обеспечиваете себе все необходимые условия для тренировки в любое время суток вне зависимости от погоды.

Конечно, несмотря на качественную систему амортизации, нагрузка на суставы все же не снимается, так что людям, имеющим проблемы с позвоночникам или суставами мы рекомендуем обратить внимание на другой тренажер, не менее, а в некотором смысле даже более эффективный, чем беговая дорожка.

Орбитрек

Именно этот тренажер используется обычно в качестве альтернативы беговой дорожке. Он прекрасно подходит для реабилитационных периодов, безопасен для опорно-двигательного аппарата и эффективен как для снижения веса, так и для совершенствования тела.

Принцип действия данного тренажера заключается в размеренном, мягком движении педалей по эллиптической траектории, чем и обусловлено название данного тренажера (эллипсоид). Благодаря особой конструкции тренажера во время тренировки в работу включаются практически все мышцы, а осанка становится с каждым занятием все лучше и лучше.

При помощи регулирования угла наклона и силы сопротивления можно корректировать вариант нагрузки и добиваться тех или иных результатов. Более низкий угол наклона переносит основное напряжение на икры, в то время как более высокое поднятие рампы задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Мускулатура спины во время работы с орбитреком задействована постоянно, а частично в работу включены даже мышцы пресса.

Решая купить орбитрек, цена которого зависит от самых разных параметров, Вы можете рассчитывать не только на более мягкое воздействие на суставы, но и на менее шумную работу.

Велотренажер

Данный кардиотренажер купить следует, пожалуй, в первую очередь тем, кто любит кататься на велосипеде в целом. Если езда доставляет Вам удовольствие, то лучшего варианта попросту не найти.

Очень долгое время именно велотренажер сохранял лидирующие позиции в отношении домашнего использования. Такое приспособление можно было найти в едва ли не каждой третьей квартире и этому есть вполне очевидное объяснение: будучи практически бесшумным и занимая минимум места, велотренажер при этом обеспечивает эффективное сжигание жира и тренировку мышц.

Тем не менее, если Вы решили остановить свой выбор именно на этом варианте, следует быть готовым к тому, что мускулатура ног будет развиваться чуть быстрее всей остальной. В качестве альтернативы стандартным велотренажерам в современные залы и фитнес-центры пришли спинбайки, обеспечивающие более интенсивную нагрузку за счет более высокой скорости вращения педалей.

В зависимости от модели, велотренажер может иметь более или менее сложное программное обеспечение и уровень функциональности. Нагрузка может быть воздушной, механической или, к примеру, электромагнитной и каждый из этих вариантов будет иметь свои особенности. Немаловажное значение в этом отношении имеет и вес маховика. Пусть это, однако, Вас не пугает - наши специалисты с удовольствием помогут Вам сделать правильный выбор.

Степпер

Данный кардиотренажер приобретает в последнее время все большую и большую популярность, причем касается это не только тренажерных залов. С каждым днем спрос на данное оборудование для домашнего использования стремительно растет. Секрет успеха данного спортивного тренажера заключается в его феноменальной простоте и компактности.

Конечно, габариты в данном случае - понятие весьма условное, поскольку на современном рынке представлено огромное количество моделей самых разных конструкций, которые могут занимать как минимум свободного пространства, так и вполне приличное его количество. В основном это зависит от наличия или отсутствия ручек, обеспечивающих дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела.

В целом, если говорить о компактных моделях, купить степпер следует тем, кто ограничен в свободном пространстве и стремится сделать акцент на нижней части тела.

Гребной тренажер

Купить спортивный тренажер такого типа стоит тем, кто стремится не столько похудеть, сколько поддерживать мышцы в тонусе, не говоря уже о людях, занимающихся греблей в целом. Такое оборудование позволяет эффективно совмещать кардионагрузки с силовыми, тренировать дыхательную и сердечнососудистую системы, обеспечивая при этом весьма результативную тренировку рук, спины и пресса.

Сколько заниматься

Согласно большинству исследований, минимальным временем для кардио считается получасовой промежуток, а максимальным - часовой. Меньшее время хорошо подойдет для разминки, однако не даст особых результатов (конечно, в данном случае следует учитывать вариант тренировки, поскольку часовая пробежка на дорожке может с лихвой компенсироваться 30 минутами на степпере).

В более длительных кардиотренировках необходимости нет. Более того - они скорее навредят, нежели помогут привести тело в форму, поскольку за активным жиросжиганием, которое будет иметь место в первые 60 минут, последует обращение организма уже к мышечным тканям. Доказано, что двухчасовая тренировка приводит к потере 90% лейцина - аминокислоты, непосредственно связанной с мышечным ростом.

Еще одним немаловажным аспектом, который следует учитывать - это периоды набора мышечной массы. На это время от кардио следует, если не отказаться вовсе, то существенно ограничить его интенсивность (к примеру, сменить бег на шаг).

Чем дополнять

Несмотря на то, что кардио сегодня пользуется особой популярностью, правильно занимаются далеко не многие. Самой распространенной ошибкой является полный отказ от силовых нагрузок под предлогом нежелания “раскачаться”. Сделать этого при всем желании не получится (в особенности это касается представительниц прекрасного пола).

При грамотном сочетании силовые нагрузки не только позволят подтянуть мышцы, но и поспособствуют более скорому сжиганию жира. Единственное правило, которому нужно следовать в этом отношении - это правильная последовательность. В идеале кардио тренировки лучше проводить в отдельные от силовых тренировок дни. Если же такой возможности нет, проводите кардио во второй половине занятия. В противном случае организм быстрее израсходует гликоген, снизив тем самым мышечную силу.

Возврат к списку