Упражнения для рук. Упражнения для трицепса, бицепса, комплексный подход в тренировке рук

Если Вы открыли эту статью, значит перед Вами стоит задача накачать руки и это, конечно, похвально, однако прежде, чем переходить к решительным действиям, стоит определить, есть ли в этом необходимость и как это сделать правильно, исходя из конкретно Вашей ситуации.

Не секрет, что основной залог успешных тренировок - это правильное распределение нагрузки. В случае мускулатуры рук это особенно важно в связи с тем, что данная часть тела задействована во время выполнения большинства других упражнений, что говорит о том, что Ваши бицепсы, трицепсы и предплечья испытывают большую или меньшую нагрузку во время тренировок, направленных на развитие других частей тела. Следовательно, эффективная тренировка требует особого распределения нагрузки с учетом общей работы.

Как определить, нужна ли дополнительная тренировка

И так, Вы уже какой-то период времени работаете над совершенствованием своей физической формы и теперь задумались о том, что неплохо было бы заняться тренировкой непосредственно рук. Понаблюдайте какое-то время за своими бицепсами и трицепсами, не начиная специализированную тренировку, обратите внимание на их пропорции и динамику роста:

  • Если благодаря тренировкам спины и груди (косвенным нагрузкам) объем Вашей мускулатуры рук увеличивается, в специализированных тренировках рук необходимости нет.
  • Если при косвенных нагрузках объем мышц «стоит на месте» или увеличивается незначительно, прямые нагрузки в небольших количествах, при максимально постепенном введении не помешают, однако следует осторожно подходить к специализированным тренировкам.
  • Если объем мускулатуры Ваших рук явно недостаточен в сравнении со всем остальным телом, а мышцы уменьшаются в размерах, пора выделять время для специализированной тренировки рук.

Отметим, что описанный выше процесс актуален только для тех, кто уже комплексно работает над совершенствованием своей формы. Для тех же, кто только становится на этот путь и решает накачать руки, следует сразу переходить к программе тренировки, однако помните о важности комплексной, разносторонней работы - тренировка только одной части тела при отсутствии нагрузок на все остальное еще ни разу ни к чему хорошему не привела.

Упражнения для рук

Особенности специализированных тренировок для рук

Как видно из названия данного раздела, речь пойдет именно о специализированных тренировках, направленных на развитие мускулатуры определенной группы мышц. Чтобы эффективно накачать руки, мало выбрать лучшие упражнения для тренировки. Не менее важно правильно их применять.

  • В первую очередь, начиная заниматься специализированно, старайтесь выделять для этого определенное время, минимизируя при этом нагрузку на остальную мускулатуру. Это поможет Вам избежать перетренированности.
  • Второй не менее важный пункт - это правильный выбор времени для тренировки. Упражнения для рук желательно ставить первыми в тренировочном сплите и начинать их следует только после дня отдыха.
  • Не следует забывать о том, что руки получают достаточно серьезную нагрузку во время тренировок спины и груди. В связи с этим, если Вы начали программу специализированных тренировок для развития рук, старайтесь разносить “грудные”, “спинные” и “ручные” дни максимально далеко друг от друга. Таким образом Вы гарантированно избежите перенагрузки и мышцы будут расти, а не стоять на месте или даже хуже - уменьшаться в объемах.
  • Наконец, специализированные упражнения для рук должны быть правильно ограничены во времени. В идеальном варианте направленные тренировки следует проводить в течение 8-10 недель, после чего следует делать перерыв.

Определение подхода на основании имеющихся проблем

Программа тренировки рук, подходящая для новичка, будет описана немного позже, а пока сосредоточимся на более сложных ситуациях, требующих особого внимания. Согласно статистике, большинство бодибилдеров (как любителей, так и профессионалов) чаще всего сталкиваются с тремя типами проблем, связанных с мускулатурой рук:

Вариант №1: Самой распространенной ситуацией является достаточное развитие бицепса при существенном отставании трицепса.

Вариант №2: Очень развитый трицепс при слабом бицепсе (диаметрально противоположная ситуация).

Вариант №3:Несмотря на достаточную обмускуленность рук, объем мышц в соотношении со всем остальным телом все же недостаточен.

Как говорится, правильное определение проблемы - это уже большая часть ее решения. Присмотритесь к своим рукам и уже на основании этого определяйте систему тренировки.

Программа тренировок, ориентированная на развитие трицепса

Эти упражнения для накачки рук предназначены для обладателей стального, объемного бицепса при несколько отстающем трицепсе. Система тренировок включает в себя 2 цикла, каждый из которых длится до 5 недель. Прямую тренировку трицепса следует проводить 2 раза в неделю в то время как Ваш бицепс, нуждающийся в значительно меньших нагрузках, должен прорабатываться только раз в неделю.

Ваша система тренировок для активного развития трицепса должна выглядеть при этом примерно таким образом:

  • Понедельник - тренировка трицепса и бицепса;
  • Вторник - тренировка ног и мышц пресса;
  • Среда - отдых;
  • Четверг - тренировка грудных и спинных мышц;
  • Пятница - тренировка дельтовидных мышц, пресса, трапеции и трицепса;
  • Суббота, воскресенье - отдых.

Соблюдение именно этой методики тренировок совершенно не обязательно - описанная выше система - это только пример, который можно использовать, а можно адаптировать под собственные нужды и задачи на основании личного опыта или, к примеру, советов тренера.

С 1-ой по 5-ую неделю

Понедельник (трицепс + бицепс)

Все упражнения, предложенные для этого варианта тренировки рук следует выполнять по 4 сета из 6-7 подходов в каждом. Между сетами следует делать паузу в 1,5- 2 минуты. Для повышения эффективности упражнений на руки последние 2 подхода следует выполнять по принципу “отдых-пауза”. Так же можно разбивать последние два сета на дроп-сеты, состоящие из 2 ступеней. Максимального же результата позволит добиться пятисекундная статичная пауза в нижней точке (при полном опускании веса).


  • Узкий жим лежа 1.Начать тренировку следует с узкого жима лежа.


    Особенность этого упражнения заключается в особом распределении нагрузки - чем шире будет хват, тем большей будет нагрузка на грудные мышцы. Узкое же расположение рук обеспечивает нагрузку на трицепс.




  • Французский жим лежа 2. Французский жим лежа.

    Существенное отличие этой разновидности жима штанги заключается в особом наклоне Вашего тренировочного снаряда.

    • Лягте на скамью (она может быть горизонтальной или же наклонной);
    • Возьмите в руки штангу хватом сверху (лучше подойдет EZ-образный гриф, однако можно использовать и стандартный прямой);
    • Поднимите штангу вверх, полностью выпрямив руки в локтях и отклоните их за голову под углом 45 градусов;
    • Сохраняя стабильность плеч, плавно опустите гриф по направлению к Вашему темени, после чего снова его поднимите.

      Помните о том, что плечи должны быть зафиксированы, а локти должны оставаться в положении 90 градусов.


  • Отжимания на брусьях с отягощением 3.Отжимания на брусьях с отягощением.

    Упражнение выполняется по стандартной схеме. Единственное отличие заключается в использовании отягощающего элемента, в качестве которого может быть использован блин для штанги, привязанный к поясу или лодыжкам, утяжеляющий жилет или браслеты для ног. Вес отягощения следует определять исходя из уровня Вашей физической подготовки. Помните о том, что начинать следует с минимума, постепенно увеличивая нагрузку.





День 2 (дельтовидные мышцы + трапециевидные мышцы + трицепс)

Как видно из названия, эта тренировка направлена на развитие несколько других мышц. С технической точки зрения она отличается большей сложностью, поскольку требует использования специального оборудования. В данной статье описаны только упражнения, позволяющие непосредственную нагрузку на мышцы рук. Для достижения максимального результата вместе с ними обычно выполняются упражнения на дельты и трапеции.


  • Жим книзу на блоке 1. Жим книзу на блоке (выполняется по 3 подхода, включающих от 20 до 25 повторений).

    • Подойдите к тренажеру, встаньте лицом к нему, расставив ноги на ширине плеч;
    • Возьмите рукоятку тренажера, используя стандартный верхний хват;
    • Выжимайте рукоять вниз по направлению к Вашим бедрам, касаясь их в нижней точке;
    • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.



  • Разгибания из-за головы на блоке 2. Разгибания из-за головы на блоке (выполняются по 3 подхода на 20-25 повторений с отдыхом в 1-2 минуты).
    • Повернитесь к тренажеру спиной, взявшись за канатную рукоять;
    • Сделайте шаг вперед, согнув руки в локтях, чтобы канатная рукоять оказалась за Вашей головой;
    • Слегка наклонитесь вперед, чтобы трос блока перешел в состояние натяжения;
    • Для придания позиции большей устойчивости поставьте одну ногу чуть впереди, а другую поставьте на носок;
    • Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, медленно распрямите руки, сохраняя при этом локти максимально неподвижными;
    • В нижней позиции сделайте статическую паузу в несколько секунд - это поможет дольше удерживать трицепсы в состоянии напряжения и повысит эффективность данного упражнения;
    • На выдохе медленно верните руки в исходное положение.

    Для повышения эффективности данного упражнения можно менять положение рук в нижней позиции: начиная упражнение с использованием нейтрального хвата, в нижнем положении поворачивайте кисти большими пальцами внутрь. Сокращение трицепсов в этом случае будет более интенсивным.


  •  Разгибание руки в наклоне 3. Разгибание руки в наклоне (делается 3 подхода по 15-20 повторов с отдыхом в 1 минуту).

    Для выполнения этого упражнения Вам понадобится гантель необходимого веса и опора, в качестве которой можно использовать колено, атлетическую скамью или, к примеру, табуретку.

    • Возьмите в руки гантель;
    • Используя колено в качестве опоры, наклонитесь так, чтобы Ваш корпус был примерно параллелен полу;
    • Сохраняя верхнюю часть руки параллельной корпусу и прижатой к нему, поднимайте и опускайте гантель.

Недели 6-10

Четверг (трицепс + бицепс)

Базовая программа, предложенная в этой статье, предусматривает выполнение каждого упражнения по 4 подхода, включающих от 8 до 10 повторений. Конечно, это не значит, что выполнять программу можно исключительно по этому принципу - Вы можете подбирать упражнения под собственные потребности. Между подходами следует делать паузу в 1-2 минуты.


  • Узкий жим лежа с использованием тренажера Смита 1. Узкий жим лежа с использованием тренажера Смита.

    От традиционного варианта упражнения этот отличается большим удобством, поскольку не требует дополнительного страхования, а Ваши руки движутся по определенной амплитуде.




  • Разгибания из-за головы с гантелью 2. Разгибания из-за головы с гантелью.

    Это упражнение для трицепсов можно выполнять как используя одну гантель, держа ее двумя руками, так и с двумя гантелями. Оно может выполняться сидя или стоя.

    • Поднимите гантель над головой.
    • Заведите тренировочный снаряд за голову, согнув руки в локтях.
    • Снова распрямите руки.
    • Повторите упражнение необходимое количество раз.



  • Упражнения для рук 3. Обратные отжимания с весом.

    Начинать работу можно без использования отягощений, постепенно увеличивая нагрузку. В качестве утяжеляющего элемента может быть использован специальный жилет, гантель или же блин для штанги.

    • Для выполнения этого упражнения Вам потребуется атлетическая скамья, стол или стул, которые Вы сможете использовать в качестве опоры. Подойдите к ней спиной и установите на тренировочный снаряд руки на ширине плеч;
    • На вдохе медленно опустите Ваш таз вниз, сгибая при этом руки в локтях;
    • Делая выдох, поднимите тело снова вверх, используя при этом изолированное усилие трицепсов.

    Для увеличения нагрузки можно не только использовать отягощающие элементы, но и ставить ноги не на пол, а на возвышенность, увеличивая тем самым уровень напряжения трицепсов, необходимый для подъема тела вверх.Для повышения эффективности упражнений на руки последние 2 подхода следует выполнять по принципу “отдых пауза”. Так же можно разбивать последние два сета на дроп-сеты, состоящие из 2 ступеней. Максимального же результата позволит добиться пятисекундная статичная пауза в нижней точке (при полном опускании веса).


День 2 (дельты, трапеции, трицепс).

Программа рассчитана на выполнение всех представленных упражнений по 3 подхода, предусматривающих 12 - 15 повторений. Первое упражнение необходимо выполнять без отдыха. Перерыв между остальными должен составлять не более 2 минут.


  • Жим книзу на блоке 1. Жим книзу на блоке (в суперсете)
    • Подойдите к тренажеру, встаньте лицом к нему, расставив ноги на ширине плеч;
    • Возьмите рукоятку тренажера, используя стандартный верхний хват;
    • Выжимайте рукоять вниз по направлению к Вашим бедрам, касаясь их в нижней точке;
    • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.




  • Французский жим лежа на блоке 2. Французский жим лежа на блоке.
    • Лягте на горизонтальную скамью, упираясь ногами в пол, прижав спину, лопатки и ягодицы к поверхности скамьи;
    • Скамья должна находиться на одном горизонтальном уровне с натянутым тросом тренажера;
    • В исходном положении рукоятку следует держать так, чтобы Ваши кисти находились под углом 45 градусов в сторону головы;
    • На вдохе опустите рукоятку тренажера за голову, оставляя при этом локти максимально неподвижными;
    • Не меняя положения, выжимайте рукоятку до тех пор, пока Ваши руки не станут прямыми;

    Очень важно не отводить руки в верхнем положении - угол наклона всегда должен быть равен 45 градусам.


  • Разгибания из-за головы с гантелью 3. Разгибания из-за головы с гантелью..


    Это упражнение для трицепсов можно выполнять как используя одну гантель, держа ее двумя руками, так и с двумя гантелями. Оно может выполняться сидя или стоя.

    • Поднимите гантель над головой.
    • Заведите тренировочный снаряд за голову, согнув руки в локтях.
    • Снова распрямите руки.
    • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Программа, ориентированная на развитие бицепса.

Предлагаемый сплит отлично подходит для решения проблемы №2. Правильно накачать руки, используя этот комплекс упражнений, можно соблюдая необходимый режим тfренировок. Для достижения результата достаточно проведения 2 циклов, длительность которых составляет 5 недель. Тренировки бицепса следует проводить 2 раза в неделю в то время, как трицепс должен нагружаться только раз в 7 дней.

Правильное выполнение предложенной программы приводит не только к рывковому повышению чистой массы бицепса, но повышению его пика. В отношении распределения нагрузки она мало отличается от предыдущего варианта:

  • Понедельник - тренировка трицепса и бицепса;
  • Вторник - тренировка ног и мышц пресса;
  • Среда - отдых;
  • Четверг - тренировка грудных, дельтовидных, трапециевидных мышц;
  • Пятница - тренировка бицепса, спины, плеч, пресса.
  • Суббота, воскресенье - отдых.

С 1-ой по 5-ую неделю

Понедельник (бицепс + трицепс)

Все упражнения в данном случае следует выполнять по 4 подхода, предусматривающих 6-7 повторений. Между сетами допустим отдых в 1,5 - 2 минуты.


  • Подъемы с EZ штангой 1. Подъемы с EZ-штангой.


    • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, чуть согнув при этом колени;
    • Возьмите штангу в руки прямым хватом (оптимальная ширина хвата должна быть равна ширине Ваших плеч);
    • Выпрямите руки и прижмите локти к туловищу;
    • Изолированным усилием бицепса согните руки в локтях, не отрывая их от корпуса, поднимая таким образом штангу;
    • Опустите штангу вниз до полного выпрямления рук;
    • Повторите упражнение необходимое количество раз, после чего переходите к следующему.

  • Подъемы гантелей 2. Подъемы гантелей.

    • Сядьте на скамью прямо, держа гантели в выпрямленных руках с ладонями, развернутыми внутрь;
    • Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, поднимайте гантели до тех пор, пока Ваши предплечья не окажутся параллельными полу;
    • Достигнув необходимого положения, разверните кисти наружу;
    • Поднимите гантели как можно выше;
    • Опуская гантели, снова разверните руки внутрь;
    • Достигнув положения, в котором Ваши локти будут параллельны полу, плавно верните руки в исходное положение.


  • Молот с гантелями 3. “Молот” с гантелями.

    Это упражнение для рук считается одним из самых эффективных в отношении развития бицепса и плече-лучевых мышц. Оно может выполняться как стоя, так и сидя.

    • Возьмите гантели необходимого веса в обе опущенные руки.
    • Разверните гантели по направлению к телу.
    • Не меняя положения кистей, поочередно или одновременно поднимайте гантели вверх к плечам.

    Для достижения максимального эффекта сделайте в последних 2 сетах по 2-3 форсированных повтора и 2 дроп-сета, продлив фазу опускания веса до 5 секунд.


Пятница (спина, бицепсы, плечи и пресс).

Весь комплекс для тренировки рук необходимо выполнять по 3 подхода, включающих от 20 до 25 повторов. Если Вы выбрали для себя именно эту программу, помимо представленных упражнений на руки, Вам необходимо так же провести тренировку спины, плеч и пресса по привычному принципу. Примеры эффективных упражнений для абдоминального региона Вы можете найти в соответствующей статье на нашем сайте.


  • Тяга блока к поясу 1. Начать комплекс упражнений для рук следует с тяги блока к поясу. Особенность этого упражнения заключается в специальном узким хватом, увеличивающим нагрузку на мышцы рук.

    • Если Ваш тренажер не предусматривает специальных опор для ступней, сядьте на скамью верхом, чтобы Ваши колени были параллельны друг другу, а ступни находились под углом 45 градусов по отношению к полу;
    • Сведите плечи и возьмите блок, используя при этом узкий, а не широкий хват;
    • Притягивайте блок к Вашей груди, используя усилие, прикладываемое для распрямления плеч и усилия мышц рук;
    • Возвратите блок в исходное положение, снова сведя плечи.

    Выполнять нижнюю тягу блока следует без перерывов на отдых.


  • Молот на блоке 2. Молот на блоке представляет собой аналог этого же упражнения для рук с гантелями. Для достижения результата достаточно регулярно выполнять по 3 подхода, включающих от 20 до 25 повторений, а между сетами предусмотрен отдых продолжительностью от 1 до 2 минут. Данное упражнение ориентировано на развитие бицепса и для его выполнения Вам понадобится нижний блок и рукоять канатного типа.
    • Закрепите трос в необходимом положении и возьмите его рукоять, используя нейтральный хват;
    • Подтяните рукоять к груди, используя при этом изолированное усилие Ваших рук;
    • Сделав необходимое количество повторений, переходите к следующему упражнению.

    В данном случае крайне важное значение имеет техника выполнения данного упражнения для бицепса. Во время работы Ваша спина должна оставаться абсолютно прямой, а локти - прижатыми к бокам. Движения должны быть плавными, без рывков. Для повышения эффективности в верхней точке можно делать небольшую паузу.


  • Концентрированные подъемы 3. Концентрированные подъемы считаются одним из самых эффективных упражнений для бицепса. По сути, основная в этом случае задача заключается в придании большего объема и отчетливой формы центральной его части. Для выполнения концентрированных подъемов Вам понадобится атлетическая скамья и гантель необходимого веса.
    • Сядьте на край скамьи и возьмите в рабочую руку гантель необходимого веса, используя хват снизу;
    • Расставьте ноги значительно шире плеч, прижав при этом ступни как можно плотнее к полу;
    • Наклонитесь вниз таким образом, чтобы локоть Вашей рабочей руки упирался в колено одноименной ноги;
    • Вторую же руку уприте в бедро опорной ноги;
    • На вдохе приводите гантель к груди максимально размеренным и плавным движением;
    • Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу, чуть сильнее напрягая при этом бицепс;
    • На выдохе, плавно опускайте гантель вниз;
    • Сделав необходимое количество повторений, без отдыха переходите ко второй руке.

    Достижение желаемого эффекта предусматривает 3 рабочих сета, включающих от 15 до 20 повторений. Отдых между сетами должен составлять не более 2 минут.


  • Сгибание в запястьях 4.Сгибание в запястьях представляет собой еще одно упражнение для рук с использованием гантелей. По большей части оно ориентировано на развитие мускулатуры предплечий. Предлагаемая программа предусматривает выполнение 3 подходов по 20-25 повторений, которые следует выполнять без отдыха в одном супер-сете.
    • Сядьте на край атлетической скамьи, расставив ноги немного шире плеч;
    • Возьмите гантель в рабочую руку, зафиксировав вторую на колене или бедре разноименной ноги;
    • Рабочую руку разместите на одноименном бедре таким образом, чтобы ее положение не стесняло сгибания кистевого сустава;
    • Не отрывая рабочей руки, согните ее в лучезапястном суставе;
    • В верхней точке сделайте отчетливую статичную паузу в несколько секунд, после чего снова разогните запястье;
    • Сделав необходимое количество повторений, переходите к второй руке;

    Следует отметить, что описанная схема не является обязательной. Вместо гантели Вы можете использовать штангу, а в качестве опоры Вы можете использовать атлетическую скамью.


  • Разгибания в запястьях 5. Разгибания в запястьях обеспечивают полноценную нагрузку на мышцы предплечья и представляют собой вариант упражнения, обратного предыдущему. Для выполнения одинаково хорошо подойдут как гантели, так и штанга.
    • Встаньте на колени перед атлетической скамьей, взяв в руки гантели или штангу необходимого веса;
    • Разместите руки на скамье таким образом, чтобы Ваши кисти оставались в свободном положении, выступая за ее край, а локти были параллельны плечам;
    • На вдохе поднимите Ваш снаряд максимально высоко, используя только усилия предплечий;
    • В верхней точке задержитесь на несколько секунд, после чего плавно опустите гантели или штангу вниз, делая при этом глубокий выдох;
    • Сделав необходимое количество повторений, переходите к следующему упражнению для рук.

При отсутствии атлетической скамьи в качестве опоры Вы можете использовать колени.


С 6-ой по 10-ую неделю

Понедельник (бицепс + трицепс)

Для достижения желаемого результата каждое упражнение необходимо выполнять по 4 сета, включающих от 8 до 10 повторений. Рекомендуемое время отдыха между упражнениями составляет 1,5-2 минуты.


  • Подъем гантелей с супинацией 1. Начать комплекс следует с подъемов гантелей с супинацией. Под этим сложным на первый взгляд термином скрывается обыкновенное вращение кистей во время подъемов гантелей. Именно эта нехитрая манипуляция приводит к резкому сокращению бицепса.
    • Возьмите в руки гантели (ладонями внутрь) и сядьте на атлетическую скамью;
    • На вдохе начните поднимать одну из гантелей до тех пор, пока Ваше предплечье не будет параллельным полу;
    • Достигнув необходимого уровня, начните разворот гантели, продолжая при этом ее подъем;
    • В верхней точке сделайте отчетливую статичную паузу в несколько секунд, после чего опустите тренировочный снаряд с обратной супинацией;
    • Сделав необходимое количество повторений, выполните данное упражнение второй рукой.

    Следует отметить, что данное упражнение для рук можно выполнять как сидя, так и стоя.


  • Подъем штанги с использованием узкого хвата 2. Подъем штанги с использованием узкого хвата.

    Это эффективное упражнение на бицепс следует иметь в своем арсенале каждому начинающему или профессиональному бодибилдеру, поскольку его результативность просто не может вызывать сомнений (в условиях правильного выполнения, разумеется).

    • Возьмите в руки штангу хватом снизу, расположив кисти примерно на ширине плеч или немного меньше;
    • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени немного согните;
    • Поднимайте штангу вверх, используя изолированное усилие бицепсов и предплечий. Движение следует продолжать до полного сокращения бицепса. Штанга в это время должна быть примерно на уровне Ваших плеч;
    • Задержавшись на несколько счетов в конечной точке амплитуды, опускайте тренировочный снаряд.

    Что касается дыхания, на подъеме штанги следует делать выдох, а во время опускания - глубокий вдох.


  • Молот с гантелями 3. Молот с гантелями.

    • Возьмите гантели необходимого веса в обе опущенные руки.
    • Разверните гантели по направлению к телу.
    • Не меняя положения кистей, поочередно или одновременно поднимайте гантели вверх к плечам.

Для достижения максимального эффекта сделайте в последних 2 сетах по 2-3 форсированных повтора и 2 дроп-сета, продлив фазу опускания веса до 5 секунд.



Пятница (спина, бицепс, плечи)

Предлагаемая программа тренировки рук должна следовать за Вашей стандартной тренировкой спины.


  • EZ-подъемы на блоке 1. EZ-подъемы на блоке.


    От стандартных EZ-подъемов данное упражнение отличается только использованием тренажера вместо штанги. Упражнение следует выполнять без отдыха, по 3 подхода, включающих от 12 до 15 повторений.



  • “Молот” на блоке 2. Молот на блоке.

    • Закрепите трос в необходимом положении и возьмите его рукоять, используя нейтральный хват;
    • Подтяните рукоять к груди, используя при этом изолированное усилие Ваших рук;
    • Сделав необходимое количество повторений, переходите к следующему упражнению.

    Упражнение предусматривает 3 подхода, между которыми допустим отдых в пределах 1,5 - 2 минут. Для достижения результата каждый сет должен включать от 12 до 15 повторов.


  • Концентрированные подъемы 3. Концентрированные подъемы.

    Достижение желаемого эффекта предусматривает 3 рабочих сета, включающих от 15 до 20 повторений. Отдых между сетами должен составлять не более 2 минут.Так же можно выполнять данное упражнение при помощи блока.





Программа, ориентированная на общее развитие мышц рук

Если с ранее описанными проблемами сталкиваются в основном люди, проводящие в спортзале достаточное количество времени, то общая нехватка мышечной массы - это неприятность, более знакомая начинающим. С одной стороны, в данном случае необходима более сложная, комплексная работа. С другой - это чистый лист, на котором значительно проще рисовать желаемую картину.

Приступая к этой программе тренировок рук, будьте готовы к большим нагрузкам. Если в предыдущих случаях достаточно было 3-4 упражнений, направленных на развитие конкретной мышцы, то в этом случае проработать предстоит всю руку, так что и количество упражнений должно быть увеличено.

Если говорить о примерном распределении нагрузки, программа будет выглядеть примерно следующим образом:

  • Понедельник: трицепс + бицепс;
  • Вторник: ноги;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: грудь, дельты, трицепсы;
  • Пятница: спина, трапеция, бицепсы;
  • Суббота, Воскресенье: отды.х

С 1-ой по 5-ую неделю

Понедельник (бицепс + трицепс)


  • жим лежа с использованием узкого хвата 1. Начать комплекс лучше всего с жима лежа с использованием узкого хвата.

    Для достижения желаемого результата достаточно 4 подходов по 6-7 повторений. Отдых между подходами должен составлять от 1 до 2 минут. В выполнении это упражнение ничем не отличается от традиционного жима лежа, кроме хвата.


  • Разгибания из-за головы 2. Разгибания из-за головы

    • Поднимите гантель над головой;
    • Заведите тренировочный снаряд за голову, согнув руки в локтях;
    • Снова распрямите руки;
    • Повторите упражнение необходимое количество раз.

    Количество подходов и повторов то же, что и в прошлом упражнении. Оптимальное время отдыха между подходами - 2 минуты.



  • Отжимания на брусьях 3. Отжимания на брусьях.


    Упражнение выполняется по стандартному принципу. Для достижения большего эффекта можно использовать различные отягощающие элементы (блины для штанги, жилеты). Программа предусматривает 4 подхода по 6-7 повторений. Между подходами следует делать паузу в 1,5 - 2 минуты.





  • Упражнения для рук 4. Подъемы на бицепс сидя входят в базовые упражнения для рук и предполагают поворот кисти во время движения. Такого рода нагрузка считается одной из самых эффективных для развития бицепса.
    • Сядьте на атлетическую скамью, расставив ноги шире плеч;
    • Возьмите в опущенные вниз руки гантели, развернув ладони внутрь;
    • Задержав дыхание после глубокого вдоха, начните подъемы гантелей;
    • Когда Ваши предплечья окажутся параллельными полу, начните разворот кистей;
    • Опуская гантели, повторите разворот в обратную сторону.

    Правильное выполнение упражнения предусматривает 3 подхода по 6-7 повторений.


  • Подъемы на бицепс стоя 5. Подъемы на бицепс стоя предусматривают примерно ту же нагрузку, что и предыдущее упражнение.


    Разница заключается только в рабочем положении. Для достижения желаемого эффекта достаточно 3 подходов по 6-7 повторений.



  • Сгибания рук на скамье Скотта 6. Сгибания рук на скамье Скотта

    Данное упражнение может выполняться с использованием трех видов утяжелений: штанги, гантелей или нижнего блока с прямым грифом.

    • В исходном положении установите Ваши трицепсы на скамью Скотта. Ваши локти в это время должны находиться примерно на ширине Ваших плеч;
    • Медленно сгибайте Ваши руки по направлению к подбородку;

    Ваше движение должно быть максимально плавным, без рывков, ни в коем случае не “роняйте” Ваш тренировочный снаряд в нижней точке амплитуды движения. В данном варианте программы предусмотрены 3 сета по 6-7 повторений. Отдых между сетами в идеале не должен превышать 2 минут.


  • Сгибания в запястьях 7. Сгибания в запястьях.
    • Сядьте на край атлетической скамьи, расставив ноги немного шире плеч;
    • Возьмите гантель в рабочую руку, зафиксировав вторую на колене или бедре разноименной ноги;
    • Рабочую руку разместите на одноименном бедре таким образом, чтобы ее положение не стесняло сгибания кистевого сустава;
    • Не отрывая рабочей руки, согните ее в лучезапястном суставе;
    • В верхней точке сделайте отчетливую статичную паузу в несколько секунд, после чего снова разогните запястье;
    • Сделав необходимое количество повторений, переходите к второй руке.

    В этом случае программа предусматривает 4 сета по 10-12 повторений, между которыми должен быть отдых не более 1 минуты.



  • Разгибания в запястьях 8. Разгибания в запястьях представляют собой упражнение для предплечий, обратное предыдущему. Количество сетов и повторов то же.
    • Встаньте на колени перед атлетической скамьей, взяв в руки гантели или штангу необходимого веса;
    • Разместите руки на скамье таким образом, чтобы Ваши кисти оставались в свободном положении, выступая за ее край, а локти были параллельны плечам;
    • На вдохе поднимите Ваш снаряд максимально высоко, используя только усилия предплечий;
    • В верхней точке задержитесь на несколько секунд, после чего плавно опустите гантели или штангу вниз, делая при этом глубокий выдох;
    • Сделав необходимое количество повторений, переходите к следующему упражнению для рук.

Четверг (грудь+дельты+трицепсы)

Этот тренировочный день можно охарактеризовать как “режим активной работы”. Предлагаемые упражнения следует выполнять без отдыха между сетами. Каждое из предлагаемых упражнений следует выполнять по 3 сета, включающих от 20 до 25 повторений.

  • 1. Жим книзу на блоке (выполняется по 3 подхода, включающих от 20 до 25 повторений).
  • 2. Французский жим лежа на блоке
  • 3. Отжимания на брусьях.

Упражнение выполняется по стандартному принципу. Для достижения большего эффекта можно использовать различные отягощающие элементы (блины для штанги, жилеты). Программа предусматривает 3 подхода по 20-25 повторений. В этом случае между подходами можно сделать паузу в 1,5 - 2 минуты.

Пятница (спина+трицепсы+бицепсы)


  • Подъемы на блоке 1. Подъемы на блоке следует выполнять по 3 сета, рассчитанных на 20-25 повторений.

    • Встаньте лицом к тренажеру: ноги на ширине плеч, корпус чуть отклоните назад;
    • Возьмите рукоятки блока хватом снизу (руки вытянуты вдоль туловища);
    • Делая выдох, изолированным усилием бицепса поднимайте рукоятку вверх к Вашей груди;
    • Старайтесь поднимать кисти как можно выше, выдвигая локти слегка вперед;
    • На вдохе плавно опустите рукоятки вниз.

  • Подъемы штанги в тренажере Скотта 2. Подъемы штанги в тренажере Скотта (3 сета по 20-25 повторов без отдыха).

    • Подойдите к тренажеру и расположите Ваши локти на доске;
    • Возьмите гриф хватом снизу;
    • На вдохе поднимайте гриф вверх, на выдохе - опускайте.


  • 3. “Молот” на блоке (3 подхода по 20-25 повторов, отдых 1-2 минуты).

Недели 6-10

Понедельник (трицепс + бицепс)

  • 1. Узкий жим лежа (4 сета по 8-10 повторов с отдыхом 2 минуты между сетами).

  • Французский жим лежа 2. Французский жим лежа (4 подхода по 8-10 повторов с перерывом в 2 минуты).
    • Лягте на скамью (она может быть горизонтальной или же наклонной);
    • Возьмите в руки штангу хватом сверху (лучше подойдет EZ-образный гриф, однако можно использовать и стандартный прямой);
    • Поднимите штангу вверх, полностью выпрямив руки в локтях и отклоните их за голову под углом 45 градусов;
    • Сохраняя стабильность плеч, плавно опустите гриф по направлению к Вашему темени, после чего снова его поднимите.

    Помните о том, что плечи должны быть зафиксированы, а локти должны оставаться в положении 90 градусов.

  • 3. Жим книзу на блоке (4 сета по 8-10 подходов).

  • Подъемы EZ-штанги на бицепс 4. Подъемы EZ-штанги на бицепс (4 сета по 8-10 повторов; время отдыха 2 минуты)
    • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, чуть согнув при этом колени;
    • Возьмите штангу в руки прямым хватом (оптимальная ширина хвата должна быть равна ширине Ваших плеч);
    • Выпрямите руки и прижмите локти к туловищу;
    • Изолированным усилием бицепса согните руки в локтях, не отрывая их от корпуса, поднимая таким образом штангу.
    • Опустите штангу вниз до полного выпрямления рук;
    • Повторите упражнение необходимое количество раз, после чего переходите к следующему.


  • Подъемы на бицепс сидя 5.Подъемы на бицепс сидя (3 подхода по 8-10 повторений; отдых 2 минуты).

    • Сядьте на атлетическую скамью, расставив ноги шире плеч;
    • Возьмите в опущенные вниз руки гантели, развернув ладони внутрь;
    • Задержав дыхание после глубокого вдоха, начните подъемы гантелей;
    • Когда Ваши предплечья окажутся параллельными полу, начните разворот кистей;
    • Опуская гантели, повторите разворот в обратную сторону.

  • 6. Упражнение “Молот” с гантелями или на блоке (3 подхода по 8-10 повторений; отдых 2 минуты).
  • 7. Сгибания в запястьях (3 сета по 15-20 повторов, отдых 1 минута)
  • 8. Разгибания в запястьях (3 сета по 15-20 повторений; отдых 1 минута).

Четверг (грудь+дельты+трицепс)

Программа тренировки этого дня так же предусматривает выполнение упражнений без отдыха, суперсетами.

  • 1. Жим книзу с обратным хватом (3 подхода по 12-15 повторений).

    От стандартного выполнения данное упражнение отличает только особенность хвата.

  • 2. Жим книзу на блоке с прямой рукоятью (3 сета по 12-15 повторений)

    От предыдущего упражнения данное отличается только особенностью рукояти - в этом случае она будет прямой, а не канатной или изогнутой.

  • 3. Разгибания из-за головы на блоке (3 сета по 12-15 повторений).

Пятница (спина+трапеции+бицепс)

  • 1. EZ-подъемы (3 сета по 12-15 повторений)
  • 2. Подъемы на скамье Скотта
    • Подойдите к тренажеру и расположите Ваши локти на доске;
    • Возьмите гриф хватом снизу;
    • На вдохе поднимайте гриф вверх, на выдохе - опускайте.
  • 3.Упражнение “Молот”

Тренировка рук для девушек

Прежде всего, следует отметить тот факт, что строение женской и мужской руки имеет определенные различия. В частности, в верхней задней части женских рук имеется зона для жировых отложений, однако заполняется она только в случае общего повышения массы тела. Именно поэтому для представительниц прекрасного пола чаще всего более актуальной оказывается программа, направленная именно на избавление от жировых отложений. Так же среди существенных различий можно выделить общий гормональный фон: если у мужчин доминирующими гормонами являются андрогенные, то в женском теле преобладает эстроген, что значительно снижает скорость роста мышц. Именно поэтому представительницам прекрасного пола можно не переживать по поводу слишком развитой мускулатуры.

Для достижения поставленной цели можно использовать как программу базовых упражнений для рук, ориентированную на работу в зале, так и комплекс домашних упражнений. В данной статье будут предложены оба варианта, из которых Вы без труда сможете выбрать для себя более подходящий.

Упражнения для рук, выполняемые в зале

  • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Для достижения желаемого результата достаточно трех подходов по 12 повторений.
  • Сгибание “молот” с гантелями (3 сета по 15 повторений).
  • Обратные отжимания от скамьи. Тело должно опускаться вниз до тех пор, пока локти не достигнут прямого угла (3 сета по 10-12 повторений).
  • Разгибания на блоке (3 подхода по 12 повторений).
  • Тяга блина для штанги к подбородку (3х12).
  • Разведение рук в тренажере (3х12).

Для достижения хорошей формы достаточно выделять для подобных тренировок всего 1 день в неделю.

Базовые упражнения для рук для домашнего выполнения.

  • Разгибания рук в наклоне (основная нагрузка на трицепс).

    Для выполнения этого упражнения Вам понадобятся гантели или эспандер универсального типа.

    • Возьмите в руки гантели и расставьте ноги на ширине плеч, чуть отведя таз назад и наклонив корпус. Ваша спина при этом должна оставаться предельно ровной;
    • Согните руки в локтях, сводя при этом лопатки и отводя локти чуть за корпус;
    • Выпрямите руки, заводя гантели как можно выше за спину.

    В случае использования эспандера Вам необходимо встать на него и выполнять так называемые “обратные тяги”. На начальном этапе для достижения результата достаточно будет 25-30 повторений.

  • 2. Разгибания рук из-за головы (трицепс).
    • Возьмите в рабочую руку гантель, встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч;
    • Подтяните пресс, чтобы спина стала абсолютно прямой;
    • Поднимите рабочую руку вверх и заведите гантель за Ваши лопатки. Локтевой сустав при этом должен быть прижат к Вашему затылку;
    • Выполняйте подъемы гантели, после чего смените рабочую руку и повторите то же самое;
    • Завершите комплекс выполнением подъемов обеими руками.
  • 3. Обратные отжимания (трицепс).
    • Сядьте на пол, приняв упор сзади - для этого Вам необходимо отвести руки на 15-20 см за спину;
    • Согните ноги в коленях и поднимите таз над полом;
    • Выполняя сгибания локтей, опускайте таз к полу, выполняя таким образом обратные отжимания.

    Для усложнения данного упражнения Вам достаточно просто изменить положение таза - чем ближе он будет к рукам, тем более сложным будет упражнение и наоборот. На начальном этапе будет достаточно 20-25 повторений, после которых следует отодвинуть ноги и выпрямить все тело в одну линию, задержавшись в этом положении на 15-20 секунд.

    Упражнения для рук
  • 4. Французский жим из-за головы (трицепс).
    • Лягте на спину и поднимите руки с гантелями вверх, наклонив их градусов на 15-20 в сторону головы;
    • Согните руки в локтях, опустив утяжеляющий снаряд на пол за Вашим затылком;
    • Выполняйте разгибания, не изменяя положения локтей.
  • 5. Разгибания руки с груди лежа (трицепс).
    • Лягте на спину, согнув ноги в коленях;
    • Возьмите в рабочую руку гантель необходимого веса;
    • Приводите утяжеляющий элемент к плечу, противоположному рабочему (если рабочей рукой является правая, опускать гантель необходимо к левому плечу и наоборот).
  • 6. Отжимания с узкой постановкой рук.

    Упражнение выполняется по стандартному принципу за исключением расположения Ваших кистей: чем ближе они будут друг к другу, тем большей будет нагрузка на руки. Чем шире Вы их расставите, тем большим будет напряжение грудных мышц. Для усложнения упражнения можно дополнительно использовать опору для ног и выполнять отжимания не в горизонтальной плоскости, а под наклоном. Если же упражнение необходимо упростить, в качестве опорного элемента можно использовать не ступни, а колени.


  • 7. Сгибания рук.
    • Возьмите в руки гантели необходимого веса;
    • Встаньте ровно и поставьте ступни примерно на ширине плеч;
    • Ноги слегка согните в коленях и чуть отведите таз назад;
    • Согните руки в локтях, после чего, не выполняя разгибания, приведите гантели к Вашему лицу.

    Вместо гантелей в данном упражнении может использоваться универсальный эспандер.

  • 8. Разведение рук в стороны.
    • Возьмите в руки гантели необходимого веса;
    • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч;
    • Выполняйте подъемы рук в стороны, следя за тем, чтобы Ваши локти находились в одной плоскости с телом.

    В этом упражнении так же можно использовать универсальный эспандер вместо гантелей.

  • 9. Подъемы рук вперед.

Упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее с той разницей, что в этом случае подъемы выполняются не в сторону, а перед корпусом.

Регулярное выполнение предложенного комплекса позволит Вам достичь желаемой формы и решить основные проблемы, связанные с тренировкой рук. Тем не менее, не следует забывать о том, что для достижения результата необходим комплексный подход, а потому к регулярным нагрузкам на руки следует добавлять правильный режим сна и питания, а так же качественные спортивные добавки, огромный выбор которых представлен в нашем интернет-спортмаркете.

Возврат к списку