Упражнения на фитболе. Польза для беременных и грудничков

Простота и универсальность

Упражнения на фитболе

Конструкция фитбола как тренировочного снаряда предельно проста и бесхитростна, однако эффективность его использования намного выше, чем можно себе представить. Говоря наиболее общо, положительное влияние данного приспособления можно представить следующим образом:

  • Укрепление мускулатуры всего тела;
  • Совершенствование осанки;
  • Приобретение гибкости;
  • Разработка суставов;
  • Увеличение ловкости и координации движений, работы вестибулярного аппарата в целом;
  • Улучшение обмена веществ и стабилизация работы сердечно-сосудистой системы;
  • Результативное и приятное сжигание калорий;
  • Возвращение в хорошую физическую форму после травм и беременности;
  • Общее улучшение самочувствия и настроения.

Помимо этого, следует отметить и тот факт, что мяч для фитнеса – это один из немногих спортивных снарядов, позволяющих задействование пассивных мышц. Упражнения на фитболе в этом отношении намного эффективнее нескольких часов, проведенных в тренажерном зале. Даже используя мяч в качестве дополнительного места для сидения, Вы приводите свое тело в форму.

К тому же, фитбол одинаково хорошо подходит для людей самой разной комплекции, пола и возраста. Он может эффективно использоваться как во время беременности, так и для работы с детьми, причем даже грудного возраста.

Упражнения на фитболе

На самом деле для того, чтобы описать все возможные варианты упражнений на фитболе не хватит не только статьи, а, возможно, и целой книги. Особенность данного приспособления заключается в том, что его можно использовать как в качестве опоры, так и в качестве утяжелителя, что позволяет максимально расширить спектр допустимых вариантов.

Основная нагрузка Дополнительная нагрузка Название упражнения Техника выполнения
Ягодицы Задняя поверхность бедер
Внутренняя поверхность бедер
Спина
Пресс
Приведение ноги с опорой на фитбол 1. Примите положение лежа
2. Положите одну ногу на поверхность фитбола
3. Поднимайте таз до тех пор, пока корпус не достигнет одной линии с тазом и ногой, расположенной на мяче для фитнеса
4. Разверните вторую ногу коленом и стопой наружу
5. Поднимайте свободную ногу
(В начале занятий упражнение следует повторять по 12-15 раз на каждую ногу, после чего количество повторов можно увеличивать).
Бедра
Грудь
Дельтовидные мышцы
Приседания с фитболом 1. Возьмите фитбол в руки и вытяните их перед собой
2. Выпрямите спину и приседайте как обычно
(В нижнем положении мяч для фитнеса следует класть на пол, а в верхнем – поднимать над головой).
Внешняя поверхность бедер
Косые мышцы живота
Приведение колена к фитболу 1. Для начальной позиции встаньте на колени боком к фитболу
2. Положите на мяч для фитнеса правую руку, чтобы тренировочный снаряд стал для Вас опорой
3. Вытяните левую ногу, чтобы она образовала параллельную линию с полом адержитесь в полученном положении на несколько счетов
4. Плавно приведите левое колено к мячу для фитнеса, после чего снова выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение
(На начальном этапе достаточно 12-15 повторов, после чего опорную руку и рабочую ногу можно сменить. Для усложнения упражнения можно не опускать рабочую ногу на пол и выполнять комплекс непрерывно).

Задняя поверхность бедер
Наклоны с опорой на мяч для фитнеса 1. Станьте спиной к фитболу
2. Положите на него голень правой ноги
3. Выпрямите спину и вытяните руки над головой
4. Наклоняясь, достаньте носка левой ноги кончиками пальцев, сохраняя левую ногу максимально прямой
5. Снова выпрямитесь
(Старайтесь выполнять упражнение без рывков. Для усложнения можно дополнительно приседать (когда Ваши руки в верхнем положении), сгибая опорную ногу до тех пор, пока Ваше бедро не станет параллельным полу. На начальном этапе достаточно 12-15 повторов на каждую ногу).
Мышцы поясничного отдела
Пресс
Задняя поверхность бедер
Планка с опорой на фитбол 1. Примите позу планки, установите предплечья на фитбол
2. Сцепите руки в замок
3. Максимально плавно поднимите правую ногу настолько высоко, насколько это возможно
4. Опустите ногу и примите исходное положение и повторите то же самое с левой ногой.
(Если Вы только начинаете заниматься, лучше попросите кого-то придержать фитбол, пока Вы займете необходимое исходное положение).
Задняя поверхность бедер
Внутренняя поверхность бедер
Поднятие таза с опорой на фитбол 1. Сядьте на фитбол
2. Сделайте несколько шагов вперед, чтобы на фитболе остались только Ваши лопатки
3. Поднимите бедра настолько высоко, насколько сможете
4. Постепенно опускайте таз вниз до тех пор, пока до пола не останется несколько сантиметров
5. Вернитесь в исходное положение
(В более простом варианте можно сразу занять исходное положение, а не садиться на фитбол).
Для пресса Внутренняя поверхность бедер Поднятие фитбола, зажатого между голеней 1. Лягте на спину
2. Зажмите мяч для фитнеса между голеней
3. Перекатитесь на левое бедро, чтобы в качестве основной опоры оказалось левое предплечье
4. Правую руку заведите за спину и положите ладонь на пол, чтобы она выступала в качестве дополнительной (но не основной) точки опоры
5. Сожмите фитбол голенями и поднимите ноги как можно выше
6. Удерживайте такое положение несколько секунд, после чего опустите ноги на пол
(Упражнение выполняется плавно, без рывков, по 10-15 повторов).
Мышцы поясничного отдела Приведение колена к груди с опорой таза на мяч для фитнеса 1. Сядьте на тренировочный снаряд
2. Отклонитесь назад, чтобы в качестве основной опоры выступали Ваши руки
3. Поднимите обе ноги и вытяните ноги, чтобы они стали параллельны полу
4. Сохраняя равновесие, подтяните правую ногу максимально близко к груди
5. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой
Внутрення поверхность бедер
Задняя поверхность бедер
Мышцы спины
Приведение колена к фитбола в позе планки с опорой на фитбол 1. Примите стандартную позу планки с опорой предплечий на фитбол
2. Ладони сцепите в замок
3. Приведите колено к фитболу
4. Быстрым движением вернитесь в исходное положение
5. Проделайте то же самое с другой ногой.
(Очень важно, чтобы Ваше тело оставалось во время выполнения упражнения максимально прямым).
Для груди и рук Мышцы спины
Мышцы пресса
Планка на одной руке с опорой на фитбол 1. Займите привычную позу планки, установив голени на поверхность мяча для фитнеса
2. Разверните корпус и поднимите правую руку вверх, оставляя ее прямой
3. Опустите руку и сделайте то же самое с левой рукой
(Упражнение следует выполнять без рывков, поскольку в этом положении довольно сложно сохранять равновесие. На начальном этапе достаточно будет 10-15 поднятий для каждой руки).
Внутренняя поверхность бедер
Мышцы ягодиц
Отжимания с опорой на фитбол 1. Лягте на пол
2. Положите обе голени на фитбол
3. Поднимите корпус на руках
4. Выполняйте классические отжимания
(Если Ваши мышцы еще недостаточно натренированы, можно перенести точку опоры на таз, пердвинув фитбол вперед).

Фитбол и беременность

Не секрет, что во время вынашивания ребенка к физическим нагрузкам следует подходить с наибольшим вниманием и аккуратностью. Неверное распределение усилий может привести к непоправимым последствиям. К счастью, фитбол в этом отношении смело можно называть одним из самых безопасных тренировочных снарядов.

Более того – его использование позволяет избавиться от нежелательного мышечного напряжения, отладить перистальтику, снять болезненные ощущения и привести в тонус мышцы таза, спины и внутренней поверхности бедер, особенно необходимые во время родов.

Самым безопасным и благоприятным временем для упражнений на фитболе принято считать второй триместр, а во время первого и третьего нагрузки следует минимизировать, оставив в ежедневном обращении только сидение на гимнастическом мяче и массаж поясницы.

Пригождается фитбол для беременных и во время схваток, поскольку определенные упражнения с его использованием позволяют не только подготовить мышцы, но и существенно снизить болевые ощущения. Даже во время простого сидения на фитболе осуществляется массаж поясницы и нижней части живота. Осторожное «катание» на мячике позволяет отвлечься от болезненных ощущений и нормализовать дыхание, а соответственно, кровообращение, что одинаково важно как для женщины, так и для ребенка.

Не менее полезным мяч для фитнеса оказывается и в период послеродового восстановления, поскольку его использование позволяет быстро и практически безболезненно привести в тонус мускулатуру.

Фитбол для самых маленьких

Как бы странно это ни звучало, мячи для фитнеса особенно полезны для ребенка в первые месяцы его жизни. Размеренные покачивания на фитболе позволяют добиться ощущения так называемого пассивного плавания, к которому ребенок привык, находясь в утробе матери.

Простые покачивания малыша на поверхности мяча для фитнеса способны творить настоящие чудеса. В первую очередь, это способствует расслаблению мышц живота и развитию вестибулярного аппарата. Пищеварение ребенка при этом значительно улучшается, а младенческие колики практически не беспокоят малыша.

Такие упражнения крайне благотворно сказываются на нервной системе ребенка, тело становится более гибким, дыхание – правильным, а работа внутренних органов отлаживается благодаря вибрациям фитбола, возникающим во время занятий.

Возврат к списку