Йога для похудения. Как с каких упражнений начать

Выбираем йогу для похудения

Решение о начале борьбы с лишним весом часто оказывается одним из самых важных и необходимых шагов в жизни человека. Вариантов, при помощи которых можно реализовать данный процесс, существует просто огромное количество: изнурительные диеты и хирургические вмешательства, многочасовые занятия в тренажерных залах и психологические тренинги, всевозможные горячие обертывания и плавание. Среди всего этого многообразия особняком стоит йога, которая сегодня приобретает все большую популярность.

10 причин выбрать именно йогу

  1. Действие йоги имеет не нацеленный, а комплексный характер. Польза занятий не ограничивается потерей веса. Абсолютно все системы организма приходят в равновесие при регулярных занятиях.
  2. Влияние на гибкость тела, оказываемое йогой, сложно переоценить.
  3. Практики подобного характера абсолютно универсальны – они не имеют ограничений в возрасте, весе или состоянии здоровья, в то время как программы тренировок более ограничены в этом отношении.
  4. Занятия йогой не предусматривают серьезного дискомфорта – после них почти не бывает крепатуры, а во время – одышки, учащенного дыхания и ощущения потливости.
  5. Воздействие оказывается на более широкий спектр мышц, включая непроизвольные.
  6. Принцип действия йоги – гармонизация, а это значит, что и потеря веса будет максимально естественной, безопасной для организма.
  7. Продолжительные практики позволяют лучше контролировать эмоциональный фон.
  8. Йога способствует максимальному расслаблению, причем как физическому, так и эмоциональному, и психологическому.
  9. Регулярные занятия позволяют добиться сознательного контроля некоторых функций организма, что попросту невозможно при любых других физических нагрузках.
  10. Йога не требует соблюдения жестких диет или использования спортивного питания для достижения результата.

«Минусы» йоги

  1. В сравнении с активными физическими нагрузками, процесс похудения при помощи йоги занимает намного больше времени в силу значительно меньшего расходования калорий. А вот результат в этом случае сохраняется дольше – так что главное в этом вопросе – правильно расставить приоритеты.
  2. Действительно серьезных изменений при помощи только практик добиться практически невозможно. «Переформатирование» организма требует комплексного подхода, включающего изменения в режиме сна и питании.
  3. Эффект йоги отличается особой постепенностью, поэтому сразу результаты заметить самостоятельно очень сложно. К тому же, проявляются они в первую очередь не в килограммах, а в сантиметрах – это обусловлено постепенным формированием мышц и перераспределением мышечной и жировой ткани.

Принцип действия

По большому счету, похудеть можно, используя любую из существующих йогических практик. Другое дело, что временные затраты и физические усилия будут при этом совершенно разные. Все дело в том, что любая йога – это сложный комплекс действий, а не набор физических упражнений. Регулярное выполнение асан без изменений в рационе и соответствующего осмысления окружающего мира поможет сделать тело гибким и более сильным, поспособствует гармонизации организма в целом. Однако на лишние килограммы никакого влияния не возымеет.

В самом общем виде йогу можно представить как единство трех составляющих:

  1. Физические упражнения;
  2. Дыхательные практики;
  3. Особое мировосприятие (начиная от концентрации, заканчивая спецификой рациона).

Базовая диета

В йогических практиках прием пищи – это не только потребление калорий – это способ поглощения праны (энергии жизни), а потому и рацион будет соответствующим. Каждый продукт, используемый человеком, имеет свои собственные свойства и свою энергетику, которую для максимального эффекта следует контролировать, исключив или максимально ограничив употребление следующих продуктов:

  • Продукты животного происхождения (включая рыбу и яйца);
  • Маргарин и животные жиры;
  • Сахар;
  • Концентрированная пища (вроде сгущенного молока или сыра);
  • Изделия из дрожжевого теста;
  • Соль;
  • Чай, кофе, молоко и молокопродукты, шоколад;
  • Очень холодная и очень горячая пища;
  • Сырые лук и чеснок в больших количествах.

По сути, именно переход на специфический рацион питания и обусловливает потерю большей части лишних килограммов.

Следует так же отметить тот факт, что в данной практике не рекомендуется термическая обработка продуктов, поскольку подобные манипуляции не только лишают нас изрядного количества питательных веществ и витаминов, пагубно воздействуя на здоровье, но еще и лишают возможности поглощения достаточного количества праны (жизненной энергии). Это, конечно, не говорит, что все непременно должны становиться строгими сыроедами – достаточно ограничить потребление продуктов, прошедших термическую обработку и вовсе отказаться от жареной пищи, предпочитая ей пропаренную или запеченную. Само же питание в идеале должно быть раздельным (белки отдельно от крахмала, сладкие фрукты отдельно от кислых и т.д.).

Виды йоги, максимально способствующие похудению

Сегодня йога как вид спорта набирает все большую популярность. Этим и обусловлено столь большое разнообразие вариантов программ, начиная от классических и проверенных веками, заканчивая новомодными практиками, совмещающими в себе традиционные асаны и различные техники физических упражнений (к примеру, пилатеса).

Классические программы Новые программы и гибридные практики
1 Аштанга-йога 1 Пауэр-йога
2 Бикрам-йога 2 Йога 23
3 Вини-йога 3 Йогалатес
4 Крийя-йога 4 Йогабит
5 Сама йога 5 Трай-йога
6 Юддха-йога

В представленной таблице перечислены виды практик, направленные в большей мере на физическое совершенствование. Помимо них существует внушительное количество видов йоги, задачей которых является скорее внутренняя гармонизация.

Классические программы, подходящие для похудения

Аштанга-йога.
Практика, более известная как аштанга-виньяса йога, основателем которой считается Шри Паттабхи Джойс. Динамический вид йоги, в котором то или иное количество асан сменяется через виньясы (движение+дыхание), дришти (концентрация взгляда на той или иной части тела), бандхи (энергетические замки). Для каждой из асан предусмотрено от пяти до восьми виньяс.

Бикрам-йога.
Эта методика была основана Бикрамом Чоудхури, получившим некогда серьезную травму колена, которая грозила инвалидностью. Решением проблемы для йогина стало выполнение 26 асан и 2 дыхательных упражнений в нагретом до 37-40 градусов помещении с высокой влажностью воздуха. Такие условия позволяют не только эффективно бороться с лишними килограммами, но и сводят к минимуму любые болезненные ощущения. Однако следует учитывать, что бикрам-практики не подойдут людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Вини-йога.
Автор практики – Т.К.В. Десикачар. Методика предполагает плавную, динамичную смену асан, дополненную дыхательными упражнениями и специальным ведическим пением. Йога этого типа отлично подойдет для начинающих, однако для людей строгих религиозных взглядов часто оказывается неприемлемой по причине обязательных молитвенных песнопений.

Крийя-йога.
Основной принцип этой разновидности можно понять уже по ее названию – слово «крийя» в переводе с санскрита означает «движение/действие». Популярностью эта практика обязана Гуру Лахири Махасайя, однако основателем практики считается учитель йогина - Махаватара Бабаджи. Основная черта крийя-йоги – динамичная смена цикличных движений. Именно этот вариант классических практик считается одним из наиболее эффективных для похудения, наряду с бикрам-йогой.

Сама-йога.
Практика более известна как йога Дервишей. Основу данной разновидности составляет гармоничное сочетание растяжек и медитаций, танцев и расслаблений, движений, направленных на координацию и так называемых арканов – движений, материально представляющих процесс трансформации.

Юддха-йога.
Родина данной системы находится в Лаосе, а в миру юддха-йога более известна йога битвы. В целом данная практика представляет собой 49 динамических комплексов упражнений, основанных на принципах Кунг-Фу. Все это сочетается с медитациями, дыхательными упражнениями и работой с подсознанием.

Новые программы и гибридные практики

Пауэр-йога.
Это альтернативное направление йогических практик приобретает сегодня все большую и большую популярность. Ее основательницей считается американка Берил Бендер Берч. В некоторой мере методика обязана своей популярностью отрицанию духовной составляющей и концентрации на физических практиках. Основной целью пауэр-йоги можно назвать совершенствование тела, а потому она является великолепной альтернативой фитнесу, аэробике или традиционным занятиям в тренажерных залах.

Йога 23.
Эта методика была основана совсем недавно (2003 год) Андреем Сидерским. Практика успешно сочетает в себе традиционную хатха-йогу, фитнес, боевые искусства, основы плавания и даже фридайвинга, благодаря чему довольно часто используется в прямом назначении – для подготовки спортсменов и даже спецназа. Цифра, стоящая в названии, означает количество матриц, составляющих практику.

Йогалатес.
Особенности данной методики можно понять уже по ее названию – йогалатес сочетает в себе все лучшее из йоги и пилатеса. Повышение гибкости, приобретение стройности и заряда положительных эмоций делают йогалатес одним из самых популярных направлений для похудения.

Йогабит.
Эту методику можно назвать специфической, более эффективной программой фитнеса, в основе которой лежит грамотное чередование энергичных и медленных йогических движений в определенном (часто ускоренном) темпе.

Трай-йога.
Еще одна методика, основанная американкой – Кали Рэй. Самым удачным определением для этой практики может послужить словосочетание «медитация в движении» - асаны плавно перетекают одна в другую, не прерываясь на дыхательные остановки. Уникальная система обеспечивает не только борьбу с лишними килограммами и развитие гибкости, но и придает телу грации, а сознанию – умиротворения.

Йога дома или в студии

Одно из самых главных преимуществ данного способа борьбы с лишним весом – его универсальность. Для достижения результата совершенно не обязательно отправляться в студию и заниматься в группе или с инструктором.

Часто достаточно обзавестись подходящей одеждой, позволяющей максимальную свободу и комфорт движений и хорошим ковриком или, если Вы решили совсем уж основательно подойти к этому делу, набором для йоги (коврик + ремень + пеноблок). Благо, что выбор подобных товаров на сегодняшнем рынке достаточно большой. Такие производители как Nike, Torneo, Bradex или, к примеру, TOGU имеют собственную линию качественных товаров для йоги, среди которых можно подобрать подходящие по стоимости, качеству и назначению.

Возвращаясь к вопросу о вариантах практики, отметим, что комфорт йоги в домашних условиях можно назвать ее главным плюсом и минусом одновременно. Все дело в том, что занятия в студии – это всегда время, проведенное под чутким контролем инструктора, который при необходимости может ободрить, поправить или показать, как делать правильно. В самостоятельных же практиках всегда есть риск дать слабину или просто не понять структуру и смысл того или иного упражнения.

Лучшие асаны для похудения

  1. Вирабхадрасана (и все ее вариации), более известная как поза воина. Укрепляет мышцы рук, ног, спины, бокового, верхнего, среднего и нижнего пресса, ягодичные мышцы.
  2. Уттанасана (интенсивное вытяжение). Укрепляет мышцы поясницы, ног.
  3. Уткатасана (поза стула). Равномерно развивает мышцы ног, укрепляет ягодичные, спинные мышцы, пресс.
  4. Васиштхасана (поза мудреца Васиштхи). Укрепление косых мышц живота, мышцы рук, спины, ягодиц, ног.
  5. Шалабхасана (поза саранчи). Урепляет мышцы спины, пресса, внутренней стороны бедер и ног в целом.
  6. Парипурна Навасана (полная поза лодки). Повышает общий тонус тела, укрепляет мышцы ног, живота, спины.
  7. Бхуджангасана (поза кобры). Развивает мышцы спины, живота, рук, способствует улучшению качества работы желудочно-кишечного тракта.
  8. Чатуранга Данасана (поза посоха). Укрепляет мускулатуру рук, ног, способствует формированию правильной осанки, тонизирует и укрепляет мышцы брюшного пресса.
  9. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Развивает и укрепляет мышцы всего тела, подтягивает мышцы брюшного пресса, обеспечивает активную нагрузку на мышцы спины и внутреннюю сторону бедра.
  10. Сарванасана (поза свечи или более привычная всем «Березка»). Препятствует появлению целлюлита, нормализует пищеварение, подтягивает мышцы бедер, спины и живота.
  11. Триконасана (поза трех углов). Укрепляет мышцы рук, внутренней стороны бедер, пресса, шеи и спины.
  12. Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла). Укрепляет мышцы ног, ягодиц, спинные мышцы.
  13. Пашчимоттанасана (поза растягивания спины). Развивает и укрепляет мышцы спины, ног, рук.

Все перечисленные асаны, помимо работы с мышцами, обеспечивают еще и стимуляцию процесса жиросжигания, который, как известно, и является похудением. В зависимости от выбранной техники результат будет более или менее быстрым и заметным.

Наверняка можно сказать лишь одно: йога – это не просто тренировка тела или способ избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Это путь к самому себе и миру внутри себя.

Еще полезные статьи: "Как правильно использовать беговую дорожку", "Выбор беговой дорожки"

Возврат к списку